L’immunité des tous petits

L’IMMUNITÉ DES TOUS PETITS

Comme pour les adultes, il est nécessaire de préparer le système des jeunes enfants dès leur plus jeune âge.

L’arrivée en crèche ou à la maternelle, dans un environnement différent déclenche souvent des pathologies en « ites », conséquences d’un système immunitaire immature.

Les enfants se retrouvent tout d’un coup projetés dans un monde plein de bactéries, virus et autres microbes qu’ils n’avaient jusque-là jamais rencontré. Le branlebas de combat pour leur petite armée immunitaire en plein recrutement, qui se retrouve tout d’un coup dépassée par les évènements…

C’est alors qu’un nouveau monde hostile, mais aussi plein de possibilités s’offrent à eux pour les préparer à la longue route qui va les lier pour le reste de leur vie à leur santé!

Les 1000 premiers jours ….

L’immunité des enfants commence réellement avant la conception, avant même d’être dans le ventre de la maman ce système formidable commence à se mettre en place, doucement mais surement.

Les parents ont donc déjà très tôt la lourde tâche de préparer leur enfant à la dure réalité de la santé. Une responsabilité certes, mais aussi une chance d’agir sur l’avenir des futures générations, on appelle ces 1000 premiers jours, c’est la « fenêtre d’opportunité ».

Pas de pression, la nature est bien faite et voici quelques conseils pour vous y aider.

La péri-conception et la grossesse (3 mois avant et toute la durée de la grossesse)

Tout commence par l’épigénétique, c’est l’impact de l’environnement sur le développement physique, mental de l’enfant en devenir. Ce processus est directement lié à l’alimentation et spécialement à 3 vitamines du groupe B : B2, B9, B12, à un acide aminé la méthionine, également à plusieurs cofacteurs tels que le zinc, le magnésium…

Ces vitamines permettent la production de groupes méthyles, nécessaires à la bonne expression des gènes du futur enfant.

Comme souvent il s’agit de manger varié, sain et vrai… En d’autres termes, manger des légumes, des poissons, du bon gras, de la viande de façon raisonnée, le tout avec le moins de toxiques possibles (pesticides, antibiotiques…), de bien s’hydrater et surtout de bouger son corps souvent.

Le régime idéal est alors le régime méditerranéen qui regroupe toutes ces promesses !

De l’activité physique, mettre son corps en mouvement est la base de la pyramide de la santé. La sédentarité même avec un régime équilibré est le pire ennemi de la bonne santé dans la durée. On parle ici de marche ou de sport, aucune injonction si ce n’est de bouger, peu importe la façon dont on choisit de se mettre en mouvement !

Une base de légumes crus, cuits, de saison idéalement bio ou issus d’un réseau en agriculture raisonné avec le moins de toxiques et autres perturbateurs endocriniens possibles.

Des glucides idéalement complets et sans gluten moderne, variés tels que sarrasin, quinoa, riz noir, rouge, fonio, sorgho, patate douce et autres légumes racines… Le choix est vaste, n’hésitez pas à explorer les confins des étals des marchés et autres magasins bio, prenez des risques, gouter et essayez des nouveautés pour le plaisir de votre microbiote et celui de vos rejetons!

Des protéines animales avec une dominantes de petits poissons gras (pour éviter les métaux lourds qui sont des poisons des mitochondries). Ces petits poissons tels que la sardines, maquereaux, harengs, anchois sont aussi riches en acides gras polyinsaturés tels que les oméga 3 EPA DHA, si important au développement cérébral, nerveux et à la rétine du bébé et aussi de la maman.

Ils apporteront aussi la dose nécessaire en iode, en fer, calcium, vitamines liposolubles (A,D,E), tous nécessaires au bon fonctionnement général de l’organisme.

Les œufs (extra frais et bio), le fromage, l’association de céréales et de légumineuses sont également des protéines complètes intéressantes à intégrer dans le régime alimentaire des parents avant et pendant la conception.

Faire de l’eau sa boisson de référence, le vin rouge dans le régime méditerranéen apporte lorsqu’il est consommé avec modération, son lot d’antioxydants (resveratrol). A noter que l’alcool est exclu du régime alimentaire de la femme enceinte et allaitante.

Notre alimentation étant de plus en plus vide de micronutriments du fait des modes de production, on parle de famine micro-nutritionnelle, il est judicieux et nécessaire d’intégrer certains « supers aliments » dans le quotidien des parents :

Levure de bière riche en vitamines du groupe B et en protéines, sur les salades soupes et légumes.

Le foie de veau bio riche en vitamines du groupe B et en protéines, en fer, en zinc. Les abats sont boudés, mais pourtant très intéressants d’un point de vue micro-nutritionnel.

Le pollen frais de cerisier pour la femme tout au long de la grossesse riche en vitamines du groupe B et source de probiotiques. L’aubépine pour la carence en fer, le ciste pour le microbiote, tellement de possibilités !

Les algues pour l’iode si nécessaire à la thyroïde, dusle, wakame, nori, salicorne… Que de jolis noms exotiques !

Les jus de légumes faits maison à l’extracteur, 2 à 3 fois par semaine pour le plein de vitamines hydrosolubles.

Certaines études ont démontré que résoudre les carences en iode, zinc et fer pendant les 1000 premiers jours, pourrait faire augmenter le QI mondial de 10 points[1]. Incroyable mais vrai !

« Varier son alimentation est la clé de la santé »

La complémentation 

Si besoin, ne pas hésiter à se complémenter avant, pendant et après la grossesse. Il ne s’agit pas que de la santé de l’enfant mais aussi de celle de la maman. La grossesse peut entrainer de grosses carences si les statuts de départs ne sont pas optimaux. D’où l’importance de se faire accompagner dès que le souhait de faire un enfant fait son apparition.

La grossesse est une performance physique qu’on oublie trop souvent de souligner, une prouesse de la nature, une mère est un super héros qui met son corps en location sans contrepartie. Il est alors essentiel de redorer le blason des mamans, de les aider et les accompagner au mieux dans ce moment de vie qui est tout sauf normal et simple.

Quoi qu’on puisse en dire !

Mesdames, messieurs faites-vous accompagner pour vivre pleinement et sereinement cette aventure !

Un naturopathe formé à la micro-nutrition vous aidera à définir vos besoins à travers l’anamnèse mais aussi la biologie des deux parents.

La naissance par césarienne :

Si bébé est né par césarienne le focus microbiote va être doublement essentiel.

Bébé n’aura pas été ensemencé par la flore vaginale de maman, à moins que la maternité ai pratiqué le “vaginal seeding” (ou ensemencement vaginal) pratique qui consiste à mettre une compresse stérile dans le vagin de la maman environ 1h avant une césarienne.

À la naissance, on badigeonne l’enfant au niveau de la bouche, du visage et du reste du corps avec la compresse imprégnée du microbiote vaginal de maman. Le microbiote des bébés ayant été inoculés par « vaginal seeding » est plus proche des bébés nés par voie vaginale que des bébés nés par césarienne.

Le vaginal seeding lorsqu’il est fait en respectant les règles sanitaires qui s’imposent est une pratique simple qui pourrait limiter le risque de survenue de pathologies infantiles.

Pour les bébés qui n’ont pas bénéficié de cette pratique alors il faudra se pencher sur le microbiote du nouveau-né et l’aider à se diversifier dès le plus jeune âge, à travers l’allaitement d’abord.  

L’allaitement :

A noter que chaque femme est libre de choisir d’allaiter son enfant ou pas, c’est son choix, son droit, sa responsabilité.

La durée de l’allaitement est variable, mais peut se prolonger jusqu’à 18 mois pour certains enfants.

Si la maman choisit d’allaiter, alors tout le travail fait en amont lors de la préparation et l’accompagnement à la grossesse permettra au bébé de profiter de son lait qui apportera [2] :

Des protéines :  

Caséines :

– Calmantes

– Anti-infectieuses

– Permettent l’installation du microbiote intestinal de bébé (bifidobactéries et lactobacilles dont le rôle bénéfique sur la santé est essentiel).

Immunoglobulines :

– Défenses immunitaires

Des glucides :

Lactose béta
– Absorption du calcium (squelette de bébé)
– Constitution des membranes (tissus nerveux)

Oligosaccharides

(HMO – Human Milk Oligosaccharides) :

– Prébiotiques qui favorisent le développement des bifidobactéries

– Présents exclusivement dans le lait maternel

Des lipides :

Dont les oméga 3 (DHA)

-Essentiels pour le développement cérébral, nerveux et de la rétine de bébé́

-Essentiel pour la santé à long terme de bébé

Le lait infantile 

Pour les mamans qui choisissent de ne pas allaiter par choix ou parce qu’elles ne peuvent pas, le choix du lait infantile va donc être essentiel.

A noter que la législation impose depuis février 2020, que tous les laits infantiles doivent contenir des oméga 3[3]. Le rapport oméga 3/oméga 6 étant un facteur de risque d’obésité. Le lait doit aussi contenir du calcium, du fer …

Ces laits infantiles peuvent aussi être enrichis en probiotiques et autres micronutriments spécifiques à l’immunité directement dans le biberon.

C’est une solution intéressante pour ensemencer la flore de bébé et stimuler son système immunitaire, mais là encore il est préférable de se faire accompagner.

La diversification alimentaire 

Elle commence dès l’âge de 5 à 6 mois

Là aussi il existe un risque de stimuler le système immunitaire de bébé trop précocement…

Certains aliments contenant des « antigènes » s’ils sont intégrés trop tôt peuvent alors déclencher des réactions allergiques et entrainer plus tard des pathologies chroniques (obésité, hypertension, diabète). C’est pourquoi la diversification doit se faire progressivement, pas à pas surtout lorsqu’il s’agit de protéines.

Les protéines sont les aliments qui contiennent le plus de « facteurs antigéniques », c’est-à-dire qui peuvent déclencher une réaction immunitaire. Attention également à certains aliments comme les produits laitiers qui peuvent entrainer des réactions inflammatoires et des « leaky gut » très tôt, ce qui n’aide pas pour développer le système immunitaire de l’enfant.

Cette période est aussi essentielle pour intégrer les végétaux peu fibreux, doucement… Peut-être aussi laisser bébé choisir à l’instinct, goûter, découvrir, saliver, mâchouiller… se faire les dents !!

L’arrivée des dents :

Les dents, ça fait mal !

Le fait de laisser bébé mâchouiller des morceaux de fruits peut aider à mieux gérer ce moment difficile. Une fois que les dents sont apparues alors il est temps de le familiariser avec cet outil de la santé absolument essentiel.

Le rôle de la mastication est bien trop sous-estimé, l’éducation à cette pratique doit pourtant se faire dès le plus jeune âge, sans quoi on voit des adolescents et aussi des adultes engloutir leur repas comme s’ils n’avaient qu’un long tube directement connecté au rectum … Gros problème !

Rappelons-nous que notre estomac n’a pas de dents et que la mauvaise mastication est responsable de très nombreuses pathologies, maladies, dysfonctionnements… Tout commence dans la bouche, très tôt.

C’est la seule étape de la digestion que nous maitrisons mais c’est également le premier maillon indispensable au bon déroulement de toutes les étapes qui vont suivre, c’est en outre un « maillon faible » qui va donner le rythme au reste du tube digestif.

La destruction de l’identité antigénique commence dans la bouche, la digestion des amidons commence dans la bouche, Au cours de la mastication, les aliments sont mécaniquement coupés, déchiquetés, broyés par les dents, et imprégnés de salive afin de permettre la libération des nutriments qu’ils contiennent.

Une mastication insuffisante va prolonger la période de digestion, les aliments pouvant rester jusqu’à 10 heures dans le tube digestif !

Bref vous l’avez compris la mastication est l’alliée de l’immunité, c’est probablement une nouveauté pour vous… Mais c’est tellement vrai… Bien évidemment le brossage de dents donnera aussi le ton à cette immunité, de bonnes dents en bonne santé pour une bonne immunité, qu’on se le dise !

Ces conseils ne sont que des pistes parmi bien d’autres possibilités, c’est pourquoi il est toujours intéressant de faire un RDV pour encore plus de personnalisation dans l’accompagnement.

Chaque enfant, chaque maman et chaque papa a sa propre identité et ses propres polymorphismes bien spécifiques. Nous sommes tous différents, ce qui est valable pour l’un ne l’est pas forcément pour l’autre.

N’hésitez pas à prendre RDV !

Faiza Soummar

Naturopathe – Micronutrition

[1] Morris SS, Cogill B, Uauy R. Effectgive international action against undernutrition : why has it proven so difficult and what can be done to accelerate progress ? The Lancet. 16 fev 2008. 371 (9612) : 608-21

[2] Les échos de la micronutrition

[3] Règlement 2016/127/EC* de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (European Food Safety Authority – EFSA)

 

 

régime méditerranéen
régime méditerranéen

Le ramadan, quelques conseils alimentaires et d’hygiène de vie pour optimiser ce mois de jeûne

Ramadan

Le Ramadan commence bientôt pour de nombreuses personnes, voici quelques conseils pour optimiser et vivre sainement et sereinement ce mois de jeûne.

Ces conseils peuvent s’appliquer toute l’année évidemment même hors jeûne !!

Tout le monde a déjà entendu parler de près ou de loin du jeûne du ramadan!

Petit rappel:

Ce jeûne commémore la révélation du Coran au prophète Muhammad (sourate 2, 185). Il se déroule le 9ème mois du calendrier lunaire.

Le ramadan est une période forte en spiritualité pour les musulmans. Un moment de partage, d’altruisme et d’humilité.

Durant tout un mois lunaire les musulmans doivent jeûner. Cela veut dire qu’ils vont devoir s’abstenir de manger et de boire du lever du soleil jusqu’à son coucher. En d’autres termes c’est un « jeûne sec » qui peut durer jusqu’à 18 heures.

Il est bien connu que les repas « modernes » de rupture du Jeûne (Ftor) sont gargantuesques, pas toujours très équilibrés. Le bénéfice escompté du jeûne est carrément annulé et peut même se révéler délétère sur la santé. C’est tout l’objet de cet article aujourd’hui.

Pendant ces heures de jeûne sec, le corps ne sera plus monopolisé et fatigué par la digestion, il va éliminer, se réparer, et l’esprit n’en sera que plus léger et apaisé… Il serait dommage de ré-intoxiquer chaque nuit ce corps régénéré !

Voici un constat et quelques conseils pour optimiser les bienfaits de ce jeûne, afin de se recentrer au mieux sur sa spiritualité, en somme « nourrir son esprit et mieux son corps».

I- Le constat :

Nous avons tous à l’occasion du ftor, remplis nos estomacs de briques et autres fritures, de viandes, de fromages, de gâteaux au miel divers et variés …

C’est un moment que nous voulons convivial et chaleureux entouré de nos proches !

Cependant … Cette façon de s’alimenter pendant le ramadan est davantage délétère que bénéfique. Doucement nous empoisonnons nos cellules et notre corps avec toutes ces graisses saturées, sucres et autres doux poisons sur lesquels nous fantasmons tout au long de la journée.

Pour beaucoup d’entre nous notre énergie décroît durant ce mois de Ramadan, jusqu’à pour certains devenir vraiment difficile à gérer !!

Alors que le jeûne au contraire devrait avoir des effets dynamisants et bénéfiques sur le corps et l’esprit.

Cela est dû à de nombreuses raisons, ci-dessous les principales:

> La déshydratation :

Ne pas boire d’eau de la journée est certainement la chose la plus difficile durant ce jeûne. Notre corps étant composé de +/-70% d’eau. Il est alors nécessaire d’optimiser ses apports en liquides pendant les heures de non jeûne.

On parle ici d’eau à température ambiante voire un peu tiède et non pas de sodas ou de thé trop sucrés qui vont accentuer davantage la déshydratation.

>Une alimentation trop riche en graisses :

Et surtout en graisses hydrogénées (utilisées par l’industrie agroalimentaire et délétère pour notre santé) ou en graisses saturées.

Ces graisses vont avoir un effet physiologique négatif important :

Des difficultés à digérer, une lenteur intellectuelle, une acidification (et entrainer un déséquilibre acido-basique). Le gras fait également le terrain de toutes les maladies cardio-vasculaires.

>Une alimentation trop sucrée :

Le sucre dans le thé, le sucre dans les pâtisseries, dans le pain, il est partout… Le sucre est notre pire ennemi, pour toujours et à tout jamais. Il est nécessaire à notre survie mais il est important de choisir ses sources avec sagesse!

>Une alimentation trop acidifiante :

En somme nous mangeons des aliments qui vont générer beaucoup d’acides et d’acidité et ainsi déséquilibrer l’équilibre acido-basique (EAB, toujours celui-là !!), on parle ici de notre pH.

Les aliments produisant le plus d’acides sont les protéines animales on parle de la viande, des produits laitiers (lait, yaourt, fromage) qui vont donner des acides uriques, sulfuriques, et phosphoriques principalement.

Il est également question du sucre (encore lui!!), le café et aussi le tabac même si ce n’est pas un aliment il faut bien le garder en tête.

L’EAB est directement fonction de notre mode de vie (alimentation mais aussi émotions…). C’est pourquoi il est important d’être émotionnellement stable et encore plus pendant cette période si spéciale.

A noter aussi qu’un organisme acide entraine aussi une déminéralisation du corps mais est surtout le terrain parfait pour le développement des maladies en général et spécialement des maladies inflammatoires, toutes celles qui se terminent en « ite » pour être plus précise.

>Un manque de diversité alimentaire:

Tous les soirs ou presque le repas est le même, l’idée est donc d’explorer d’autres aliments connus ou moins connus que ce soit des céréales ou des légumineuses, des graines germées, des jus de légumes, des légumes lacto-fermentés ou des super aliments comme les algues!

La diversité apportera une richesse alimentaire plus importante et donc limitera les carences.

II-Quelques conseils alimentaires :

Il n’est pas facile de revoir ses habitudes alimentaires on le sait bien.

Cependant le ramadan est une période tout à fait appropriée pour réaliser quelques efforts alimentaires et peut-être même en profiter pour en intégrer de nouvelles dans sa vie quotidienne pour une meilleure santé à long terme.

>Hydrater son corps :

Pendant les heures durant lesquelles nous pouvons manger, nous pouvons et surtout nous devons nous hydrater de différentes façons, la plus simple est évidement de boire de l’eau, idéalement de l’eau de source peu minéralisée.

Mais il y en a d’autres, les tisanes et infusions par exemple qui pour certaines peuvent avoir de merveilleux bénéfices en fonction de nos besoins et attentes (digestive, relaxante).

Les légumes et les fruits aussi sont sources d’hydratation, surtout quand ils sont mangés crus, les choisir peu sucrés pour un maximum de bénéfices.

Les soupes évidement, les jus de légumes, les jus de fruits frais peu sucrés qui vont apporter des minéraux et autres vitamines nécessaires au bon fonctionnement général.

>Une alimentation alcalinisante pour l’équilibre acido-basique (EAB):

Au contraire de l’alimentation acidifiante, l’alimentation alcalinisante contient des « bases » qui permettent au corps de se maintenir en bonne forme en annulant les effets acides de certains aliments acides/acidifiants. Ils apportent aussi beaucoup de sels minéraux, de vitamines et d’eau.

Cela ne veut pas dire qu’il ne faut plus manger de protéines animales, mais simplement qu’il faut rééquilibrer l’apport entre aliments acides et aliments alcalins afin que vous soyez dans la meilleure condition physique possible !

Les aliments les plus alcalins sont les légumes et les fruits. Ils sont donc à consommer généreusement et des légumes crus sont encore meilleurs.

En plus d’être alcalins, les légumes et fruits sont riches en minéraux : ils neutralisent les acides qui sont produits lors de la digestion des autres aliments « acidifiants » (viande, gras, sucre, café, alcool, pain blanc, produits industriels).

Les légumes de saison sont toujours les plus appropriés à nos besoins physiologiques car la nature est bien faite. Idéalement bio car nous sommes déjà bombardés de produits toxiques dans notre vie quotidienne.

Quelques exemples d’aliments alcalins:

Les légumes :

-Avocat, brocoli, carotte, ail, betterave, céleri, poivron, citrouille, chou, cèleri, concombre, poivron, patate douce, pommes de terre, mais aussi des algues comme la spiruline ou la chlorelle, les graines germées qui sont en plus des bombes de minéraux !!

Les fruits :

– Banane, date, melon, fraise, mûres, figue, poire, nectarine, pêche, raisin, cerise…

Les herbes et les épices :

-La coriandre, le persil, la ciboulette, la menthe, le thym, le romarin etc… Sont à utiliser généreusement pour le goût et les apports en nutriments.

De même que les épices telles que le curcuma, le curry, le poivre, le gingembre, la cardamome etc…qui sont très alcalines et sont à privilégier pour relever vos plats et salades en lieu et place du sel par exemple !!

Les graines :

Amandes, noisettes, graines de courge, graines de tournesol, graine de lin, noix du brésil…

Dans l’idéal, les fruits et légumes devraient représenter au moins 50% de votre alimentation, afin d’assurer cet équilibre entre les aliments acidifiants et alcalinisants.

>Limiter au maximum les sources de sucres raffinés :

D’abord définissons ce qu’est le sucre raffiné … En gros ce sont toutes les sources de sucre que l’on trouve dans les produits transformés. Ceux que l’on achète au supermarché (pâte à tartiner, gâteaux, barres chocolatées, jus de fruits en briques, plats préparés …).

Mais aussi le sucre blanc, celui que l’on saupoudre généreusement dans son café, dans son thé, sur les crêpes.

Le sucre est absolument partout, il est très difficile d’y échapper c’est pourquoi nous devons redoubler de vigilance.

Mon conseil le plus précieux

Supprimer le sucre blanc définitivement de votre alimentation (lors du ftor et de votre vie en général).

C’est probablement le meilleur conseil que je peux vous donner. Celui qui vous évitera bien des souffrances.

C’est un produit toxique qui n’a aucun intérêt nutritionnel.

Le sucre raffiné en grande quantité peut entraîner de graves pathologies comme le diabète de type 2, on le sait de nombreuses personnes autour de nous en souffrent… Elles deviennent malades chroniques et ce jusqu’à la fin de leur vie avec des effets secondaires terribles.

D’autres sources de sucres sont possibles et bien souvent bénéficient d’un indice glycémique (IG) plus faible, ils vont donc moins faire travailler votre pancréas et ainsi entrainer moins de sécrétion d’insuline (l’hormone qui contrôle la glycémie dans votre corps).

Quelques alternatives (liste non exhaustive) :

• Le rapadura ou sucre complet

• Le sucre de coco

• Le miel

• Les dattes fraiches, en pâte ou mixer dans un smoothie

Ces sources de sucres peuvent être utilisées dans toutes vos préparations. Il suffit de trouver celle qui vous conviendra le mieux.

Cela nécessite aussi de réhabituer son palais à de nouvelles saveurs !

A noter :

Des sucres rapides (c’est-à-dire très vite digérés, donc à Indice Glycémique élevé provoquant des pics d’insuline) se cachent aussi dans les produits à base de céréales (blé en général).

Le blé utilisé est « raffiné » : on utilise seulement le cœur du grain sans son enveloppe, on perd alors les minéraux et fibres, et l’amidon qui reste (c’est un sucre) sera très vite digéré car sans fibre pour le ralentir.

> Faire le plein de vitamines et de minéraux :

Nous connaissons tous le nom des différentes vitamines et autres minéraux et oligo-éléments.

Mais en « vrai » on ne sait pas toujours à quoi ça sert !!!

Et bien ils servent à tout… Et oui à des milliers de réactions chimiques dans votre corps.

Cofacteur dans la production d’énergie, en passant par la production des neurotransmetteurs qui vont « gérer vos émotions », votre sommeil, en passant par la gestion des hormones…

Bref ils sont tout simplement essentiels à votre organisme et même à votre santé mentale!

Pendant le mois du ramadan ils sont encore plus importants pour vous permettre d’être au meilleur de votre forme lors des heures de jeûne.

C’est pourquoi il faut aller les chercher dans notre alimentation et si certains ont déjà des carences ne pas hésiter à se supplémenter toujours en dose physiologiques évidemment (exemple : poudre d’ortie à saupoudrer sur vos crudités, jus d’herbe de blé, graines germées, pollen frais, jus de légumes).

Je conseille aussi de se complémenter en magnésium durant cette période, le magnésium dont nous sommes près de 70% à être carencés intervient dans des centaines de réactions enzymatiques. La complémentation journalière recommandée est de 400mg/jour.

>Optimiser l’apport de bons acides gras:

Ce n’est pas une légende, les Omega 3 sont de sérieux alliés dans nos vies!

Le gras est nécessaire à notre survie, nous ne pouvons pas nous en passer. Mais nous pouvons faire en sorte qu’il soit le plus utile et efficace possible dans notre fonctionnement.

On ne va pas entrer dans le détail des différentes sources de graisses mais globalement voilà ce qu’il est important de savoir:

• Le gras que l’on trouve dans les produits transformés de l’industrie agro-alimentaire, saturé et souvent hydrogéné est néfaste.

C’est exactement ce gras qui va boucher les artères et être à l’origine des maladies cardiovasculaires. D’où l’importance et la nécessité de limiter la consommation de produits transformés et de cuisiner soi-même.

Enrichir l’alimentation d’acides gras essentiels (AGE) :

• Privilégier les (petits) poissons gras sources d’oméga 3 comme les harengs, sardines, maquereaux, foie de morue, anchois.

• Les huiles vierge de première pression à froid de noix, lin, cameline, chanvre, colza source d’oméga 3 à verser sur vos salades (à ne pas chauffer).

• Les graines et oléagineux (amande, noix, noisette, graines de lin…)

Ici encore, il peur être judicieux de se complémenter en EPA/DHA durant cette période, les acides gras interviennent sur le système nerveux, ils sont anti-inflammatoires, nécessaires pour les yeux, les fonctions cérébrales… Le cerveau est composé de 90% de gras ! La complémentation durant le jeûne peut être de 1g/jour.

>Pour la cuisine et la cuisson au quotidien :

• Privilégier l’huile d’olive, l’huile de coco ou le ghee (beurre clarifié en cuisine indienne) pour la cuisson.

Le beurre a aussi de bonnes propriétés et est riche en vitamine A, mais à consommer avec modération et non cuit, idéalement bio car les pesticides et autres toxiques sont hydrophobes et se cachent dans le gras.

 En revanche la margarine est une graisse hydrogénée… Il est donc préférable de l’oublier !

• Les oléagineux en graines, en purée :

Amandes, noix, noix de cajou, noisettes, graines de courge, graines de tournesol, graine de lin, noix du brésil…

Ils sont extrêmement riches en bons gras, en vitamines et oligo éléments

Ils sont délicieux en tartinables, dans une sauce, dans une salade…

>Préférer les céréales complètes et/ou sans gluten moderne :

Beaucoup d’entre nous sont devenus intolérants au gluten moderne, c’est pourquoi il est préférable de lui trouver des alternatives en privilégiant les céréales suivantes, qui même si certaines contiennent du gluten sont moins allergisantes:

• Le quinoa

• Le petit épeautre

• Le freekeh (parfait dans la chorba /harira)

• Le millet

• le kasha

• Le fonio

• Le sarrasin

Riches en vitamines et oligo-éléments, ils apportent aussi variété de nouvelles saveurs dans nos assiettes.

A noter :

Dans l’alimentation classique, les céréales que nous consommons sont très majoritairement sous forme de blé raffiné (pain blanc, semoule, boulgour, pâtes de pizza, tarte, gâteau).

On a retiré des céréales l’enveloppe des grains, partie la plus riche en minéraux et en fibres, il ne reste donc plus que du sucre rapide. Sans pour autant supprimer ces aliments (tout est question d’équilibre !), il est recommandé de diversifier avec du pain complet, du pain au levain, de la farine complète, et d’autres céréales (et sans en abuser).

>Penser à ajouter des légumineuses :

Les légumineuses sont une source végétale de protéines et peuvent donc venir remplacer la viande certains soirs.

Idéalement il est préférable de les faire tremper pour une meilleure digestibilité.

L’association avec une céréale (riz, boulghour…) est idéale pour bénéficier de tous les acides aminés essentiels.

Les possibilités sont nombreuses :

Haricots rouges, blancs, noirs, flageolets, fèves, pois chiches, pois secs et pois cassés, haricots mungo, lentilles vertes, corail, jaunes, noires… La liste est non exhaustive

Ces légumineuses peuvent être cuisinées sous plein de formes différentes en purées, soupes, en ragouts, en salades… La seule limite est votre imagination

>Garder une activité physique quotidienne après avoir diné :

Il est important de bouger après avoir diné, ne pas hésiter à faire une longue balade pour vous aider à digérer et faire travailler vos émonctoires qui sont restés au repos toute la journée !

Idéalement essayez de marcher 45min, cela vous aidera à vous sentir mieux… Avec le couvre-feu ça ne va pas être si facile mais espérons que les choses évoluent d’ici là !

Sur le plan psycho-émotionnel :

>Accordez-vous du temps pour :

  • Respirer : pratiquez quelques exercices de cohérence cardiaque dans la journée pour ressentir la sérénité
  • Lire et enrichir votre esprit
  • Écrire vos ressentis, vos pensées, ce pour quoi vous êtes reconnaissant
  • Pratiquer la gratitude en conscience
  • Vous rapprocher de la nature en allant vous balader dès que votre agenda vous le permet

En espérant que ces conseils seront utiles.

Bon ramadan à tous

Les causes du vieillissement et l’accompagnement en naturopathie

bien vieillir

Le vieillissement est un processus inévitable auquel nous sommes ou seront tous confrontés, pourtant nous ne vieillissons pas tous au même rythme, ni de la même façon.

Il est alors possible de « bien vieillir » si d’une part nous avons conscience des causes du vieillissement et si nous mettons en face les bonnes habitudes d’hygiène de vie pour accompagner ces causes.

Il existe 8 grandes causes responsables du vieillissement, ci-dessous une présentation rapide de chacune d’elle et ses conséquences sur la santé :

Cause n°1 – Le raccourcissement des télomères :

Les télomères se situent à l’extrémité des chromosomes, leur fonction est de protéger le chromosome, ils fonctionnent comme une horloge interne. Avec l’âge et la succession de divisions cellulaires, les télomères raccourcissent et entrainent un vieillissement prématuré ou senescence.

C’est un processus naturel, lié à la physiologie.

Pour protéger ces télomères et activer la télomèrase l’enzyme qui protège nos télomères, l’hygiène de vie est alors essentielle.

Comme souvent l’alimentation est le premier axe de travail. En effet, assurer un apport en quantité et en qualité de micronutriments est essentiel, zinc, magnésium, vitamines, antioxydants, oméga 3…  

Cela passe alors par un réglage alimentaire et/ou une complémentation si nécessaire.

Une activité physique régulière et modérée, la gestion du stress et un esprit positif ont également un rôle important à jouer pour bien vieillir !

Cause n°2 – La méthylation :

Ici encore on parle d’une réaction chimique normale qui a lieu de façon autonome dans notre corps.

La méthylation permet :

– La fabrication d’un antioxydant majeur le glutathion, l’antioxydant le plus puissant du corps humain

–  De réparer l’ADN et d’éviter que certains gènes délétères ne s’expriment, on parle d’épigénétique.

– La fabrication de certains neurotransmetteurs ou de leur transformation (adrénaline, mélatonine), et de certaines hormones dans le cerveau.

– Le maintien en état des membranes cellulaires (flexibilité et perméabilité pour de meilleurs échanges avec le milieu extérieur)

– La dégradation de l’histamine dans l’intestin…

Au cœur de la méthylation se trouve un acide aminé essentiel : la méthionine que l’on trouve dans l’alimentation surtout dans les protéines animales.

La méthionine une fois dans le corps par une réaction chimique va devenir S-adénosyl-L-méthionine, ou SAM et va alors pouvoir donner des groupes méthyles.

Une fois son groupe méthyle cédé, la SAM, devient SAH (pour S-adénosyl-L-homocystéine) et se dégradera en homocystéine et c’est là que les soucis peuvent apparaitre, car trop d’homocystéine peut entrainer des maladies cardiovasculaires et autres dysfonctionnement métaboliques.

L’homocystéine a donc besoin d’être recyclée en permanence (en gluthation, en méthionine, en taurine…) et pour ce faire il existe différentes voies qui vont nécessiter certains nutriments, éléments qu’on retrouvera toujours et encore dans l’alimentation ou dans la complémentation.

La méthylation a besoin d’un statut optimal en vitamines B6, B9 et B12, en magnésium, en choline ou encore en glycine.

Tous ces nutriments se retrouvent dans une alimentation variée et équilibrée que le naturopathe pourra vous aider à déterminer dans ses conseils de réglages alimentaires.

Pour résumé la méthylation joue un rôle majeur dans de nombreuses fonctions avec le cerveau, les hormones, la détoxication hépatique, l’épigénétique et le vieillissement (évidemment) et son bon fonctionnement dépend de ce que nous mangeons au quotidien !

Cause n°3 – Le dysfonctionnement des mitochondries :

La mitochondrie est un métabolite qui se situe à l’intérieur de la cellule, elle est en quelque sorte l’usine à énergie de la cellule qui permet de produire l’ATP (l’adénosine triphosphate).

L’ATP est une molécule utilisée comme carburant par nos cellules pour entrainer les réactions chimiques nécessaires.

Un dysfonctionnement de la mitochondrie entraine une baisse de fabrication d’ATP, donc d’énergie et ralentit ou limite les réactions chimiques et de fait le fonctionnement optimal de l’organisme.

Les risques majeurs sont une fatigue générale, une fatigue musculaire, un surpoids voire une obésité, des maladies cardio-vasculaires, une dysrégulation de l’homéostasie…

Prendre soin de ses mitochondries passe encore une fois par un statut en micronutriments et en antioxydants optimal.

Comme toujours le magnésium, les vitamines du groupe B, les oméga 3 sont essentiels, les antioxydants jouent aussi un rôle primordial et spécifiquement la Coenzyme Q10 qui est un antioxydant lipophile qui permet une meilleure respiration cellulaire.

Cause n°4 – Les radicaux libres RL ou l’oxydation :

Tous les jours dans son fonctionnement normal le corps libère des radicaux libres, les plus grands producteurs de radicaux libres sont les hépatocytes (les cellules du foie), les cellules musculaires et les cellules du cœur. Chaque respiration que l’on prend entraine des RL, cela fait partie du jeu de la vie ! On nomme ce processus le stress oxydatif.

On pourrait comparer l’oxydation à la rouille, imaginez que votre corps rouille lentement du fait de son fonctionnement quotidien, comme une voiture qu’on aurait laissée à l’air libre sans entretien.

Cette oxydation peut entrainer comme conséquences des pathologies diverses et variées telles que l’inflammation qui est le terrain de nombreuses pathologies, l’oxydation du LDL cholestérol (le mauvais, comme on l’appelle) qui entraine les maladies cardio-vasculaires, l’oxydation de l’ADN et donc des risques de mutations cellulaires, l’apparition de maladies chroniques, de dégénérescences…

Pour contrer cette oxydation naturelle mais aussi celle induite par le stress il est alors nécessaire d’avoir un statut en antioxydants en quantité et de qualité !

Un antioxydant est un agent qui empêche ou ralentit l’oxydation en neutralisant des radicaux libres.

Les antioxydants (AO) les plus importants sont les suivants :

– SOD (Super Oxyde Dysmutase)

– Glutathion (on l’a abordé plus haut)

– Catalase

– Zinc

– Sélénium

– Vitamines A, E

– Polyphénols

Comme pour le reste ces AO ont besoins de nutriments pour être fabriqués tels que le fer, le zinc, le sélénium, le cuivre, le manganèse, les vitamines…

Ici encore l’hygiène de vie et l’alimentation joueront un rôle important dans la prévention de l’oxydation.

En consultation, je peux aussi être amener à conseiller des compléments alimentaires pour accompagner l’alimentation en fonction de la personne et de ses besoins immédiats.

Un autre point que l’on a tendance à oublier est que la frugalité est aussi une bonne façon de bien vieillir, la restriction calorique sans carences entraine une réduction du mécanisme basal et donc de la consommation d’oxygène.

Cause n°5 – La glycation ou la « caramélisation »:

De même qu’un corps peut rouiller il peut également se « caraméliser » et entrainer un mauvais fonctionnement.

La glycation correspond au fait qu’une protéine se retrouve prise au piège par un sucre, cette protéine devient alors glyquée, rigidifiée comme dans du caramel et ne peut plus fonctionner normalement.

Différentes protéines peuvent devenir glyquées telles que l’hémoglobine, l’insuline, l’albumine, le collagène, l’élastine…

La conséquence est toujours le risque de développer des pathologies Maladies Cardio-Vasculaires, senescence, hypertension, dégénérescence, diabète, DMLA, cataracte…

La glycation intervient lorsque que le taux de sucre dans le sang est élevé, que ce soit via le fructose ou le glucose… C’est pourquoi le sucre sous toutes ces formes est si dangereux pour la santé !

Les bonnes habitudes à avoir sont donc de faire attention à la consommation de sucres, d’avoir une activité physique régulière qui va permettre l’utilisation du sucre en circulation dans le sang et encore et toujours bien prendre soin d’avoir une alimentation variée, colorée, riche en fibres, fraiche et idéalement biologique et de proximité qui respecte les saisons !   

Cause n°6 – L’acidose Métabolique Latente (AML):

Ce concept est souvent difficile à mesurer et à conceptualiser.

Le corps passe son temps à équilibrer le niveau d’acidité du sang via l’utilisation de bases (calcium, potassium, magnésium), ceci afin de maintenir un pH au même niveau jour et nuit, toute notre vie.

Mais pour être simple disons que notre alimentation (toujours elle !!) et le stress de la vie au quotidien impact le niveau d’acidité de nos tissus conjonctifs qui eux ne sont pas aussi bien préserver que notre sang.

Les causes majeures de l’AML sont :

  • Une alimentation trop acidifiante ou des aliments trop acides
  • Une hydratation suffisante qui ne permet pas l’élimination optimale via les urines
  • Rapport déséquilibré entre sodium et potassium
  • Stress
  • Trop de sport intense
  • Inflammation
  • Mauvaise oxygénation
  • Dysfonctionnement mitochondrial

Les conséquences de cette acidité :

  • Inflammations et pathologies diverses
  • Maladies du squelettes (arthrite, arthrose), la plus grande réserve de bases étant le squelette avec le calcium = gros risques de déminéralisation.
  • Goutte (excès d’acide urique)

Pour éviter cette AML, je conseille de privilégier une alimentation riche en végétaux, limiter viandes et fromages, alcools et sucres et bien sûr bien s’hydrater et bien respirer !

Cause n°7 – L’inflammation :

L’inflammation ou réaction inflammatoire est la réponse des tissus vivants, vascularisés, à une agression. L’inflammation est un processus habituellement bénéfique : son but est d’éliminer l’agent pathogène et de réparer les lésions des tissus grâce à la cicatrisation.

Il faut donc faire la différence en une inflammation aigue qui a pour but de combattre un agent pathogène et qui est une réaction bénéfique et l’inflammation chronique qui s’installe dans la durée est qui elle est délétère et dangereuse.

L’inflammation chronique c’est elle le danger, elle fait le terrain de presque toutes les pathologies et concerne tous les systèmes : poumons, peau, cerveau, articulations, intestins, cœur, métabolisme…

Les états inflammatoires systémiques entrainent un déclin fonctionnel. C’est un fléau absolu qui entraine sénescence et dégénérescence à tous les niveaux.

L’inflammation se traite donc avec des anti-inflammatoires, cela va de soi… Les anti-inflammatoires se retrouvent toujours et encore dans notre alimentation.

En première intention je conseille systématiquement des oméga 3 et surtout la DHA que l’on va trouver dans les petits poissons gras tels que les sardines, maquereaux, anchois, harengs, foie de morue. On peut également penser aux oléagineux et graines telles que les noix, les graines de chanvre ou encore les huiles de lin, cameline, colza, chanvre…

La curcumine que l’on trouve dans le curcuma est également un anti-inflammatoire puissant, à ajouter dans ses plats au quotidien ou à prendre en complément alimentaire.

Cause n°8 – la Dysbiose :

La dysbiose correspond au déséquilibre de la flore intestinale, avec l’âge ou du fait de l’hygiène de vie certaines bactéries dominantes présentent dans les intestins et le côlon telles que les bacteroides, les bifidobacterium ont tendance à se réduire pour laisser place à d’autres bactéries moins utiles et délétères.

La dysbiose entraine de l’inflammation, puis de l’hyperperméabilité intestinale qui entraine des pathologies très variées et très violentes, on peut citer certaines maladies auto immunes, des dépressions, anxiétés, dégénérescence neuronale…

Les origines de la dysbiose peuvent être alimentaires (alimentation industrielle, junk food..), consommation de médicaments, mauvaise qualité du mucus intestinal…

La dysbiose et l’hyperméabilité nécessitent de retrouver une alimentation saine et riche en pré et probiotiques, accompagnée de certains nutriments comme le zinc, la vitamine A par exemple ou encore de probiotiques, de glutamine…

Chaque accompagnement est personnalisé et le naturopathe vous proposera le plus approprié à votre situation.

En conclusion les causes du vieillissement qu’il soit prématuré ou non sont nombreuses, mais les solutions pour le ralentir le sont tout autant.

Chacun doit prendre conscience que son mode de vie, son alimentation, ses habitudes au quotidien vont impacter notre capacité à bien vieillir.

Plus tôt nous prenons les bonnes habitudes, plus longtemps nous resterons en bonne santé. Le vieillissement est inéluctable mais c’est notre responsabilité de choisir de vivre le plus longtemps en bonne santé…

Alors n’hésitez pas à consulter, vous renseigner, donnez-vous de l’importance, prenez soin de vous, investissez en vous et en votre santé, car vous êtes le meilleur investissement que vous pouvez faire 🙂

Le syndrome métabolique : Quand l’hypertension, la glycémie, le cholestérol et le surpoids se mettent en ménage…

  • Qu’est-ce que le syndrome métabolique ?

 

On pourrait le décrire comme la concomitance de plusieurs symptômes physiques et biologiques qui peuvent conduire à l’apparition de pathologies cardiovasculaires ou du diabète de type 2.

On parle de syndrome métabolique ou de syndrome X quand au moins 3 de ces symptômes sont réunis :

-Hypertension (supérieure à 140/90)

-Glycémie élevée (taux de sucre)

-Surpoids (tour de taille supérieur à 80cm pour les femmes et 94cm pour les hommes)

-Taux faible de HDL cholestérol (qu’on appelle aussi le bon cholestérol)

-Taux élevé de triglycérides

 

Pour illustrer ce sujet je voudrais faire référence à une cliente que j’ai reçu il y peu, une femme de 45 ans, 2 enfants, jeune, souriante et pleine de vie.

Pourtant cette femme est au début d’un syndrome métabolique.

Sa dernière prise de sang indiquait une glycémie et une cholestérolémie au-dessus des normes.

Elle est suivie pour une hypertension qui est apparue après sa seconde grossesse et elle a accumulé des kilos superflus surtout autour de la ceinture abdominale dont elle n’arrive plus à se défaire. Ce fameux gras autour du ventre qui est si délétère.

 

Vous pensez peut-être que cela fait beaucoup pour une personne si jeune… Que peut être elle n’a vraiment pas fait attention à sa santé ! C’est possible, mais ce n’est pas si simple.

 

Cette femme vient d’une famille qui sur plusieurs générations a développé du diabète de type 2, elle a donc un « terrain » fertile.

Sa vie d’épouse, de maman, sa carrière l’ont aussi conduit à avoir cette charge mentale importante, ce qui entraine stress et anxiété.  Cet état vient donc s’ajouter à ce terrain préexistant ce qui amplifie la situation. Ses grossesses aussi ont joué un rôle dans cette situation.

 

Finalement quand on pense à la vie de cette femme, on pourrait considérer qu’elle pourrait être n’importe quelle autre femme de notre connaissance, que sa situation ressemble terriblement à celle de beaucoup d’autres.

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Le rôle de l’hygiène de vie :

 

Dans le cas du syndrome métabolique, l’hygiène de vie joue un rôle essentiel. On peut grâce à l’hygiène de vie éviter qu’un gène ou une pathologie ne s’exprime, on peut aussi grâce à l’hygiène de vie faire reculer des symptômes comme ceux évoqués plus haut.

Oui c’est possible, c’est pourquoi il est important d’assumer notre responsabilité dans ce qui nous arrive. Il n’y a pas de fatalité quand il s’agit des pathologies de civilisation, nous pouvons faire changer les choses si nous le désirons vraiment.

 

De l’importance de l’hygiène de vie :

 

La fatalité n’existe pas et encore moins en naturopathie, ce que nous décidons de mettre en place dans nos vies va impacter positivement ou négativement notre état de santé qu’il soit physique, émotionnel ou mental.

Nos habitudes alimentaires d’abord, notre capacité à bouger notre corps, notre appétence pour la positivité sont des armes redoutables pour gérer notre santé. Ce sont des boucliers protecteurs contre de très nombreux maux.

 

« Que ton aliment soit ton seul médicament » Hippocrate

 

Commençons par l’alimentation, la facilité avec laquelle nous pouvons nous nourrir avec de la « malbouffe » est extrême…

Il est en effet tellement facile, presque moins cher de manger des aliments mauvais pour notre santé sans même que nous nous en rendions compte.

Tout est à notre portée, tout est rapide, un clic du doigt sur notre smartphone et nous voilà livré une pizza, d’un plat de pâtes, de tacos, ou de chicken wings super épicés sans avoir à faire le moindre effort.

Voilà comment nous devenons addict à des habitudes qui lentement nous empoisonnent. La facilité, le confort de nos intérieurs ont fait de nos modes de vie des bombes à retardement.

 

« C’est la dose qui fait le poison » disait Paracelse, le message ici n’est pas de se priver d’un burger de temps à autre ou d’une bière en cette période estivale, mais d’équilibrer ce que l’on mange.

Manger avec son instinct est probablement le meilleur conseil qu’on peut s’appliquer au quotidien. Renouer avec nos instincts, écouter notre corps pour mieux comprendre ses besoins et y répondre, revenir à l’essentiel, aux bases, se recentrer et s’ancrer pour de nouveau vivre dans notre corps et non plus seulement dans notre tête.

L’enjeu est de reprendre possession de nos sensations et de nos sens.

 

Voilà quelques conseils alimentaires et non alimentaires en prévention pour limiter l’apparition de ce type de maux. Ces conseils vont peut-être vous paraitre d’une simplicité enfantine, mais la santé repose d’abord sur du bon sens, sur des habitudes de vie qui existent depuis toujours.

Nous n’avons rien inventé, nous avons juste oublié et les naturopathes et autres thérapeutes holistiques sommes là pour vous le rappeler.

 

 

Les légumes et les fruits, nos vrais amis pour la vie !

 

On connait tous la publicité qui disait « Mangez 5 fruits et légumes par jour », je dirais même 10 fruits et légumes par jour, de toutes les couleurs, du cuit, du cru, du dur, du mou, du matin au soir et à toutes les saisons.

 

Mais savez-vous pourquoi c’est si important ?

 

Parce que dans les « FLEG » (fruits et légumes), il y a des tas d’éléments dont notre corps a besoin pour l’allumage, le démarrage, le fonctionnement, mais aussi pour le ralentir, le faire grandir, le faire dormir, le faire réfléchir, le réparer…

On parle ici des micronutriments comme les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, mais aussi les fibres, les anti-oxydants qui vont éviter que le LDL cholestérol ne s’oxyde et ralentir le vieillissement général, les glucides… Tout plein de petits éléments indispensables pour faire fonctionner la machine.

Autant dire que ces merveilleux nutriments ne se trouvent que très peu, voire pas du tout dans les plats préparés ou dans les fast food du coin !

 

Les fibres des « FLEG » sont essentielles à notre transit et agissent comme un balai dans nos intestins, elles sont présentes en grande quantité dans cette catégorie d’aliments. Combien sont les personnes qui souffrent de constipation chronique et qui pourraient être libérées en mangeant plus de fruits et légumes.

 

Nous sommes des êtres vivants et manger du vivant est essentiel pour rester en vie justement, pour profiter des bienfaits de la terre, du soleil, de l’eau qui ont permis à ces végétaux de devenir ces fruits, ces légumes qui vont nous nourrir. Le bon sens voudrait que nous nourrissions essentiellement nos corps avec ce qui vient de la terre.

 

Des protéines de bonne qualité

 

Une protéine est une succession d’acides aminés il en existe 20 au total, pour qu’une protéine soit complète elle doit comporter les 8 acides aminés essentiels (AAE). Les AAE sont ceux qui ne sont pas synthétisés par le corps humain et que l’on doit absolument trouver dans l’alimentation.

On les appelle le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine.

 

On dit que la protéine est la brique de l’organisme, la protéine est en effet primordiale pour que le corps puisse fabriquer tous types d’éléments, cellules diverses et variées aux missions multiples.

 

Quelles protéines préférer ?

 

La protéine peut être d’origine animale ou végétale.

Encore une fois la source de protéine là aussi doit être variée pour apporter au corps toute la diversité dont il a besoin.

 

  • Les protéines animales

 

  • La viande rouge : manger trop de viande rouge animale peut être sur une longue durée délétère car le corps ne peut gérer trop de quantité de viande. Il risque de s’acidifier, de générer de l’acide urique en quantité importante.

Si la viande n’est pas issue de la filière bio alors le risque d’ingérer des composés toxiques (antibiotiques, hormones…) est très important.

Se limiter à 1 fois par semaine est suffisant si on a d’autres sources de protéines.

 

  • La viande blanche : le poulet, la dinde par exemple sont une bonne alternative car moins acidifiante et demande moins d’efforts au corps pour la digérer et l’assimiler.

 

  • Le poisson : plus précisément les petits poissons gras (sardines, harengs, maquereaux, anchois, truite, foie de morue) sont d’excellentes sources de protéines. Ils contiennent aussi des acides gras essentiels (non synthétisés par le corps), connus sous le nom d’oméga 3, ce « bon » gras va avoir un impact positif sur le HDL cholestérol.

Les petits poissons gras contiennent aussi des vitamines liposolubles (A,D,E,K), des minéraux comme le calcium (pour la sardine avec arêtes en boite) et bien d’autres trésors encore.

 

  • Les œufs : correspondent à la protéine de base s’ils sont bios de poules élevées en pleine air et nourries aux graines de lin alors c’est la panacée car riches en oméga 3, champion du monde toutes catégories !

 

  • Le fromage : doit être considéré avec attention au même titre que la viande rouge, le fromage c’est délicieux on est bien d’accord là-dessus. Pourtant certains fromages sont plus intéressants que d’autres, pensons en priorité aux fromages de chèvre et de brebis frais ou affinés qui contiennent moins de composés allergènes et autres toxiques que ceux issus du lait de vache.

 

  • Les protéines végétales

 

La prise de conscience autour de l’écologie amène de plus en plus de personnes à varier leurs sources de protéines.

Parlons ici de quelques exemples que l’on peut apporter dans son alimentation pour la diversifier.

 

  • Les graines germées : ma source préférée ! En effet ces petites bombes nutritionnelles renferment un nombre important de vitamines et minéraux dans des quantités incroyables. Les graines germées peuvent être consommées à tout moment de la journée et par tous petits et grands. Pour commencer il est judicieux de choisir des graines faciles à germer comme les lentilles, l’alfalfa, les radis.

 

  • Les algues : dont on a moins l’habitude apportent de nombreux bienfaits en plus des protéines, elles sont riches en iode et autres minéraux. Elles existent sous différentes formes et couleurs. Néanmoins attention à la teneur en sel, il est important de bien les faire dessaler.

Vous pouvez commencer par un mélange de paillettes d’algues facilement disponibles en magasin bio. Pour info il existe de nombreuses variétés come la dulse, le wakame, la laitue de mer, la nori…

 

  • Les champignons : sont également source de protéines (bien que déficitaire en tryptophane, un acide aminé essentiel), eux aussi existent sous différentes formes et couleurs. On peut en trouver toute l’année comme pour les champignons de paris. Il peut être intéressant de les mélanger à une céréale par exemple.

 

  • L’association des céréales et les légumineuses : lorsqu’elles sont consommées en même temps permettent de faire une protéine complète car elles sont toutes deux déficitaires en un acide aminé essentiel qu’elles s’apportent mutuellement lorsqu’elles sont mélangées.

Avez-vous remarqué que dans de nombreuses cultures on mélange céréales et légumineuses (couscous et pois chiches maghrébin, riz et haricots rouges mexicain, minestrone italien, Dhal de lentilles et riz indien..).

Encore une fois nous n’avons rien inventé !

 

  • Les préparations à base de soja : le tofu, le tempeh natures ou aromatisés que l’on peut utiliser en accompagnement d’un plat.

 

  • Les graines : comme les noix, les graines de courses, les graines de chanvre décortiquées, les graines de chia. Toutes ces graines peuvent être utilisées dans des plats ou des salades ou peuvent être grignotées lors d’un encas.

 

Les glucides simples ou complexes, et si on parlait plutôt de l’indice glycémique (IG)

 

Les glucides sont essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Ils sont la source d’énergie principale pour les muscles et le cerveau. Il existe cependant des sources de glucides différentes et qui vont agir différemment selon leur nature.

Pendant longtemps on a parlé des glucides simples et complexes, mais ce concept n’est pas complètement juste, il est essentiel d’y intégrer la notion d’indice glycémique (IG).

L’IG va être la capacité d’un aliment à élever la glycémie, il est compris entre 0 et 100 pour chaque aliment.

 

Plus un IG sera élevé et proche de 100 plus sa capacité à augmenter la glycémie sera importante. L’intérêt est donc dans la mesure du possible de privilégier des aliments à IG bas ou modéré.

 

  • Les IG bas et modérés

 

  • Comme souvent les légumes sont les champions dans cette catégorie sauf pour quelques exceptions comme la carotte cuite, la betterave cuite ou la pomme de terre cuite, les légumes ont très peu d’impact sur la glycémie.

C’est pourquoi dans un régime alimentaire équilibré ils doivent représenter au moins 50% de l’assiette. Ils sont en plus plein de fibres, qui ralentissent la vidange gastrique et donc le passage du sucre dans le sang.

  • Les fruits aussi sont intéressants, même si certains sont à consommer avec modération comme la cerise, la pastèque, le melon car leur IG est plus élevé.

En revanche il est préférable d’en manger 1 seul par repas, de les manger cru avec la peau lorsqu’ils sont bio pour profiter des fibres du fruit.

Il est à noter qu’un jus de fruits en revanche lui aura un IG plus élevé car il ne contiendra pas de fibres et sera souvent composé de plusieurs fruits, donc plus de sucre.

 

  • Les légumineuses comme les lentilles, pois chiches, haricots, fèves etc… ont un IG de faible à modéré selon la légumineuse. Les intégrer dans un repas complet à tout son sens. Ils permettent de rassasier en ayant un impact faible sur la glycémie.

Il est néanmoins nécessaire de les faire tremper au moins une nuit pour retirer tous les facteurs anti-nutritionnels.

 

  • Les céréales complètes et semi complète comme le riz complet, riz sauvage, riz basmati, quinoa, pil pil, boulghour, millet, sorgho, petit épeautre ont des IG modérés et sont en plus plein de fibres, de minéraux et vitamines divers et variés. Si vous êtes intolérant au gluten, préférez des céréales sans gluten.

 

  • Pour le pain préférez les à base de farines complètes ou anciennes telles que le petit épeautre, le kamut, le seigle, le pain noir… Les farines raffinées ayant un IG trop élevé.

 

En conclusion, pour préserver sa santé une assiette équilibrée doit être composée de plusieurs familles d’aliments.

 

  • 50% de végétaux de saison crus ou cuits
  • 25% de glucides (céréales/légumineuses)
  • 25% de protéines animales ou végétales

 

 

 

 

 

« Le muscle est le contrepoids du nerf » Edmond Desbonnet

 

Passons maintenant à l’importance du mouvement. On ne cesse de l’entendre il faut se bouger !

Il existe des tas de moyens différents de bouger son corps on peut marcher, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, une balade en forêt, pratiquer une activité physique seul ou en groupe, prendre un chien quand on aime les animaux est aussi un excellent moyen de s’obliger à sortir… Bref vous l’avez compris les opportunités ne manquent pas pour mettre son corps en mouvement.

 

Le mouvement est essentiel au corps et à la vie pour de très nombreuses raisons qu’on ne pourra pas toutes énumérer ici.

Globalement retenons simplement que pour optimiser sa santé et le fonctionnement de son corps et bien il faut simplement l’utiliser.

 

Différents systèmes sont plus efficaces lorsqu’ils sont utilisés, prenons par exemple :

-Le système ostéo-articulaire, on sait que le mouvement du corps permet aux articulations d’être plus souples et plus solides.

-Le système circulatoire aussi sera optimiser lorsque le corps est en mouvement, car le mouvement (surtout plantaire) permet un meilleur retour veineux.

-Le système respiratoire est un autre exemple, le mouvement ou l’activité sportive va permettre un meilleur échange gazeux et une meilleure détox des acides volatils par la respiration et également d’autre toxines par la peau via la transpiration…

-Le système nerveux, avec la sécrétion d’endorphine l’hormone dite du bonheur, mais aussi simplement parce que le sport permet de sortir de sa tête et de reprendre possession de son corps.

– Le sport permet la dépense énergétique et évite le surpoids, donc l’excès de mauvais gras.

On peut citer des tas d’exemple, le sport quand il est pratiqué avec modération va retarder les effets du temps sur le corps. Ces effets finiront quand même par apparaitre, mais l’activité physique retarde ces échéances et évite aussi parfois l’apparition de pathologies.

 

Dans le cas du syndrome métabolique, l’activité physique est une nécessité absolue, on ne peut pas passer à côté. Encore une fois il s’agit de trouver une activité qui nous fait du bien et qui n’est pas une contrainte.

 

« Le sourire est à l’humanité ce que les rayons du soleil sont aux fleurs » Joseph Addison

 

Je crois en l’importance de positiver le plus souvent possible !

Évidement la vie est loin d’être un long fleuve tranquille et parfois on n’a juste pas envie de faire des efforts.

Mais focalisons-nous sur les moments où les choses vont bien, dans ces moments là il est bénéfique de positiver, de voir la vie en rose en se satisfaisant de ce que nous sommes et de ce que nous faisons.

Il existe des moyens faciles comme l’affirmation positive que l’on peut se répéter ou se noter quelque part au bureau ou à la maison.

Il s’agit aussi d’être fier de soi et des gens qui nous entourent en les encourageant, en ayant des sourires, des mots et des actes bienveillants envers soi et envers les autres.

Cette façon de vivre et de penser influe forcément sur notre activité cérébrale et notre rapport au monde. Si nous envoyons en permanence des informations positives à notre corps et à notre esprit et à ce qui nous entoure alors forcément nous irons tous mieux.

 

Des tas d’expériences ont eu lieu avec des plantes et mêmes avec des bocaux de riz, ceux qui recevaient des messages positifs étaient sains et en bonne santé les autres dépérissaient ou pourrissaient… Le pouvoir des mots et de la pensée est puissant sur notre fonctionnement physiologique, apprenons à l’utiliser de façon à faire du bien.

Apprenons aux enfants dès leur plus jeune âge à s’aimer et à s’encourager les uns les autres, nous en ferons des adultes épanouis et certainement moins malades !

 

Cette liste de conseils n’est pas exhaustive, nous sommes tous différents d’où l’importance de se faire suivre en cas de pathologie pour avoir des conseils personnalisés qui correspondent à vos besoins 

 

Faiza Soummar

Naturopathe & Sophrologue

L’impact des hormones sur le corps des femmes : La notion de gestion du poids

Le corps de la femme La plupart des femmes sont soucieuses de leur poids, pourtant nous ne savons pas toujours comment notre corps fonctionne lorsqu’il s’agit de « fabriquer » ou de « détruire » de la graisse.

On imagine qu’il suffit de manger moins ou de faire plus de sport pour s’affiner et rentrer dans son bikini l’été, pourtant la physiologie est bien plus complexe que ça.

 

Il arrive souvent que malgré un contrôle de l’alimentation et même une activité sportive, les kilos restent collés aux hanches comme une moule à son rocher… Impossible de perdre cette petite bouée au tour du ventre, ou ce gras à l’intérieur des cuisses qui pourtant apporte son lot de jolies rondeurs mais dont on aimerait se séparer !

 

est complexe, il est organisé autour d’un certain nombre d’hormones qui vont impacter le corps et son fonctionnement et particulièrement son aspect.

 

Mais d’abord, qu’est-ce qu’une hormone me direz-vous ?

Pour faire simple disons que c’est un messager chimique qui permet aux organes de communiquer entre eux afin de réguler les fonctions de l’organisme.

 

Le corps de la femme produit des hormones au quotidien, cette production d’hormones est auto régulée par le corps et sous contrôle pour la majorité d’entre elles d’une petite glande appelée hypophyse, située à la base du cerveau.

Elle est appelée glande maitresse car elle contrôle la fonction de la plupart des autres glandes endocrines, c’est-à-dire des glandes qui sécrètent des hormones dans le sang.

 

Dans cet article nous parlerons de façon simple et vulgarisée pour une meilleure compréhension, des glandes et hormones suivantes ainsi que de leur impact sur le poids et la physiologie :

 

  • Thyroïde et T3/T4
  • Surrénale et Cortisol
  • Ovaires et œstrogènes
  • Pancréas et insuline
  • Tissus adipeux, sommeil et leptine

 

  • Le rôle de la thyroïde et de ses hormones :

 

La thyroïde est probablement la glande la plus célèbre du corps, elle est située à la base du cou et joue un rôle essentiel dans la régulation des fonctions métaboliques.

Cela veut dire qu’elle permet au corps de fonctionner harmonieusement en stimulant les milliards de cellules qui forment notre corps.

Les hormones de la thyroïde sont appelées T3 et T4 en fonction du nombre d’atomes d’iode présents :

  • T3 ou tri-iodothyronine qui est la forme active, directement utilisable par le corps
  • T4 ou thyroxine qui doit d’abord être transformée en T3 pour être active

 

Ces hormones T3 et T4 sont régulées par une autre hormone appelée TSH elle-même sécrétée par l’hypophyse.

 

 

Quel est le rôle des T3 et T4 ?

 

Elles interviennent principalement dans la régulation de l’utilisation des protéines, lipides et glucides, qu’on appelle les « nutriments ».

En d’autres termes, ce sont ces hormones qui vont permettre au corps d’utiliser de façon optimale ces nutriments pour fabriquer (anabolisme) des tissus par exemple ou détruire (catabolisme) des éléments complexes en éléments simples pour produire de l’énergie par exemple.

Pour faire simple une thyroïde en bonne santé, c’est-à-dire qui secrète suffisamment de T3 et de T4 permet au corps de produire suffisamment d’énergie et d’utiliser les nutriments en circulation.

Ainsi le « métabolisme de base » est assuré, le corps peut alors utiliser les glucides, lipides, et protéines issues de l’alimentation pour fonctionner.

La thyroïde intervient aussi sur de nombreuses autres fonctions comme le rythme cardiaque, l’humeur, la sexualité.

C’est pourquoi un dysfonctionnement de la thyroïde et plus particulièrement une hypothyroïdie peut entrainer une prise de poids du fait du ralentissement du métabolisme.

Le corps va dépenser moins d’énergie, les glucides et lipides en circulation vont alors être stockés et se transformer en graisses dans le tissus adipeux.

Dans le cas d’une prise de poids sans « raison apparente », ou lors d’un épisode de fatigue qui dure, il est important de faire contrôler sa thyroïde via une prise de sang qui sera prescrite par votre médecin traitant pour s’assurer du niveau de T3/T4/TSH.

 

Quelles sont les micronutriments nécessaires pour préserver sa thyroïde :

 

Tous les micronutriments jouent un rôle dans le bon fonctionnement de l’organisme.

D’où l’importance d’avoir un régime alimentaire varié et équilibré composé de produits frais idéalement acheté localement et de saison.

Pour certains micronutriments une complémentation est possible, vous pouvez consulter un naturopathe pour vous y aider et éviter les erreurs ou les surdosages.

 

  • L’iode, est un élément essentiel pour un bon fonctionnement de la thyroïde, que l’on trouve dans les poissons, les fruits de mer, les algues principalement et aussi en complémentation.
  • Le magnésium, que l’on trouve dans les amandes, ou en complémentation orale.

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions chimiques, à noter que 70% des français en sont carencés.

  • Le fer, que l’on trouve dans le boudin noir, le foie, les lentilles ou en complémentation orale (uniquement si une carence a été identifiée par une prise de sang prescrite par son médecin traitant)
  • Le sélénium qui est également un anti-oxydant puissant. Les principales sources alimentaires de cet oligo-élément sont les poissons et crustacés, la viande, les oeufs et les oléagineux (colza, tournesol, arachide, soja, sésame, noix, amande, olives, noisettes).
  • Le zinc a de très nombreuses fonctions métaboliques, on le retrouve dans les aliments tels que la viande, les abats, le fromage, les légumineuses ainsi que les poissons, les mollusques et les crustacés.
  • Les vitamines du groupe B essentielles pour un fonctionnement optimal de l’organisme comme co-facteurs. Elles sont présentes majoritairement dans les légumes, fruits, le pollen frais et certaines protéines animales.
  • L’acide aminé L-tyrosine, que l’on trouve dans les protéines animales œufs, fromages, viandes, poissons.

A noter que cet acide aminé est également utilisé comme précurseur pour la production de certains neurotransmetteurs comme la dopamine ou l’adrénaline, l’apport de tyrosine via l’alimentation ou via la complémentation est également primordial.

 

  • Le rôle des surrénales et du cortisol

 

Les surrénales sont deux petites glandes situées au-dessus de chaque rein, elles secrètent de nombreuses hormones, mais celle qui nous intéresse aujourd’hui est le cortisol.

Le cortisol est considéré comme l’hormone du stress, c’est l’hormone qui permet de s’adapter aux situations dites de « danger ».

Cette hormone est donc essentielle à notre survie, elle permet de mettre en action le corps et de stimuler toutes les fonctions de base pour permettre notre survie.

Pour illustrer ce point, notons que le cortisol a une action hyperglycémiante (= il augmente le taux de sucre dans le sang) ce qui a pour but de fournir au cerveau un apport d’énergie suffisant pour faire face aux agents de stress.

Cependant, cette action hyperglycémiante si elle est maintenue dans le temps peut causer des prises de poids.

Le niveau de stress actuel qu’il soit professionnel, personnel …entraine une sur-sollicitation des surrénales et une production en continu du cortisol, qui entraine également une chute de la sérotonine.

Il est important de comprendre que si la dépense énergétique n’est pas au rdv via l’activité physique par exemple, ce sucre relâché dans l’organisme est alors recapturé et stocké sous forme de graisse abdominale.

De plus, la baisse de la sérotonine (qui est la conséquence de l’augmentation du cortisol) va aussi entrainer des compulsions sucrées. Ces compulsions sucrées peuvent si elles sont répétées entrainer la prise de poids.

Le stress en continu fait grossir, c’est juste une réaction chimique et indépendante de notre volonté !

 

Quelles sont les conseils pour préserver ses surrénales :

 

  • Manger mieux, en procédant à un réglage alimentaire. Ce qui veut dire supprimer certains aliments et en intégrant d’autres.

Cela peut faire l’objet d’une consultation de naturopathie durant laquelle le naturopathe vous proposera un réglage alimentaire qui correspondra à votre « tempérament ». Plus de détails sur cet article

  • Apprendre à respirer via différentes techniques. La plus connue est certainement la « cohérence cardiaque » pour mieux gérer son stress, cependant il existe de nombreuses autres méthodes comme la sophrologie.

La respiration est l’alliée du système nerveux, elle permet d’équilibrer les 2 parties du système nerveux que l’on nomme ortho sympathique et parasympathique.

  • Pratiquez une activité sportive qui vous permettra d’augmenter vos niveaux d’endorphines et de dopamine, qui sont les hormones du bien-être tout en augmentant la dépense énergétique.
  • Faites-vous du bien avec un massage relaxant !
  • Combler les carences en minéraux comme le magnésium, essentiel dans la gestion du stress. Consommez des vitamines du groupe B présentes dans les légumes et fruits ou via la consommation quotidienne de pollen de Ciste ou une complémentation si besoin.

 

  • Le rôle Ovaires et œstrogènes :

 

Les ovaires sont ce qu’on appelle des « gonades », ils sont situés de chaque côté de l’utérus. Les ovaires ont un double rôle :

 

-Celui de libérer tous les mois un ovule qui peut permettre une grossesse, le cas échéant l’ovule est éliminé via les règles.

-Celui de secréter 2 hormones la progestérone et les œstrogènes qui permettent de maintenir un équilibre hormonal harmonieux.

 

Ici, nous allons aborder le rôle de sécréteur d’hormones.

Les œstrogènes sont les hormones de la féminité, celles qui confèrent les caractères sexuels féminins tels que la poitrine, les hanches, en somme les œstrogènes sculptent le corps et la silhouette de la femme.

Cette silhouette évolue tout au long de la vie de la femme et est impactée par des changements importants qui ont lieu lors de la puberté, des grossesses, ou encore de la ménopause.

 

Toutes ces périodes entrainent une modification hormonale importante et peuvent également conduire à une modification de l’apparence. C’est le déséquilibre de ces 2 hormones qui entrainent des dysfonctionnements.

Il est important de noter qu’un déséquilibre ovarien en faveur des œstrogènes permet une facilité de stockage des graisses, spécialement autour de la sangle abdominale et des hanches.

A noter que dans le cas d’un déséquilibre ovarien, il est important de vérifier si nous en sommes en présence d’une dysbiose ou pas.

 

Ce phénomène de prise de poids n’est pas encore complètement expliqué par les scientifiques mais il apparait surtout dans les situations suivantes

 

-Lors du syndrome prémenstruel (SPM), c’est-à-dire pendant la période du cycle et qui s’arrête avec les règles, on a alors le sentiment d’avoir le corps « gonflé ». Il peut y avoir aussi des pulsions alimentaires, des douleurs de dos, de poitrine, des crampes, des vomissements, des douleurs qui irradient partout, en somme on passe un mauvais moment…

-Lors de la ménopause ou de la pré-ménopause lorsque l’on commence à voir son ventre s’arrondir, on parle alors d’aromatisation.

 

Quelles sont les conseils pour limiter l’impact sur l’apparence physique :

 

Pour prévenir du SPM :

-Focus sur l’alimentation, avec des précautions à prendre pour limiter le SPM (sel, eau)

-Combler les carences en vit du groupe B et spécialement B6, B9, B12 qui permettent la détoxication des œstrogènes par le foie (afin de les éliminer).

-La phytothérapie : l’utilisation des plantes peut être une solution naturelle très efficace. On pourra utiliser   

a/ Le griffonia: pour gérer le blues et les sautes d’humeur

b/ L’alchémille : plante centrale du SPM

c/ La piloselle : pour aider à drainer et limiter les « gonflements »

d/ L’artichaut : pour aider à drainer le foie, limiter les nausées et autres migraines

e/ L’onagre : pour l’équilibre des prostaglandines

L’utilisation des plantes comprend certaines précautions d’emploi et contre-indications. Il est fortement conseillé de se faire conseiller par un professionnel.

-Avoir une activité physique régulière, par exemple la pratique du yoga peut avoir un double avantage sur la dépense énergétique et la gestion des douleurs des règles (bas du ventre, dos..).

 

Il faut savoir que souffrir du SPM n’est pas une situation « normale », même si les femmes ont appris à souffrir et à accepter cette souffrance souvent en silence… Cette situation est la conséquence de quelque chose qui fonctionne mal.

Le travail du naturopathe est alors de vous aider à régler cette situation en trouvant la cause du mal et à l’éliminer.

 

Pour prévenir de la pré-ménopause/ménopause :

-Une bonne hygiène alimentaire avec une complémentation micro-nutritionnelle adaptée

-Effectuer une « détox » avec des plantes hépatiques comme l’artichaut, le radis noir

-La phytothérapie avec l’utilisation des plantes telles que le lin* (non conseillé aux personnes ayant des antécédents de cancer hormonaux dépendants), le gattilier, le curcuma, l’ortie racine

-Pratiquer une activité physique régulière, pour la dépense d’énergie et la rééducation de la sangle abdominale mais aussi pour prévenir de l’ostéoporose

 

  • Le rôle du pancréas et de l’insuline :

 

Le pancréas est un organe qui a plusieurs fonctions, il intervient dans la digestion en sécrétant des sucs indispensables pour bien digérer, le pancréas sécrète aussi des hormones qui sont :

 

– Le glucagon (hyperglycémiante = qui fait augmenter le taux de sucre dans le sang)

– L’insuline (hypoglycémiante = qui fait baisser le taux de sucre dans le sang)

 

L’hormone qui nous intéresse ici est l’insuline.

En effet cette hormone si elle est secrétée trop souvent et à haute dose peut entrainer une prise de poids par le mécanisme suivant :

 

Vous consommez des glucides (on parle ici de tous types de sucres)

=> le taux de sucre sanguin augmente

=> le pancréas secrète de l’insuline pour faire entrer le sucre dans les cellules du foie, ou des muscles ou du tissus adipeux (production de graisses)

= La conséquence est que le sucre se transforme en gras !

 

-Dans le foie le sucre est transformé en glycogène (énergie utilisable au repos)

-Dans le muscle le sucre est transformé en glycogène (énergie utilisable lors d’une activité sportive)

-Dans le tissus adipeux, le sucre est transformé en triglycérides (TG) et donc en graisses, stockées par le corps pour une utilisation ultérieure (mais on ne sait pas quand !!!).

 

C’est bien cette 3ème partie qui nous intéresse ici, en somme la consommation excessive de produits contenant des glucides (pain, gâteaux, pates, confitures, bonbon, la bière et l’alcool en général) entraine la fabrication et le stockage de graisses.

Il est important de comprendre qu’il ne s’agit pas uniquement de sucres rapides mais de tous les types de glucides.

Il n’y a donc pas que le gras qui produit du gras, le sucre consommé en grande quantité se transforme toujours en gras.

 

Quelles sont les conseils pour limiter la sécrétion d’insuline :

 

-Ne pas multiplier les repas, il vaut mieux faire 3 repas consistants que 5/6 repas.

C’est bien pour cette raison qu’il est conseillé de ne pas grignoter entre les repas. Car à chaque repas contenant des glucides le corps va secréter de l’insuline.

-Pratiquer la chrono-nutrition : c’est-à-dire manger les aliments qui correspondent aux besoins physiologiques du corps.

A savoir : salé et protéiné le matin, avec des glucides le midi et léger le soir (les légumes sont à intégrer à chaque repas).

-Privilégier des aliments à indices glycémiques (IG) bas et à charge glycémiques basses

-Limiter fortement les aliments ultra-transformés par l’industrie agro-alimentaire qui contiennent des sucres ajoutés en grande quantité et même dans des aliments qui n’en nécessitent pas.

 

Les conseils pour limiter les triglycérides :

 

-Avoir un régime alimentaire équilibré avec la consommation de végétaux à tous les repas (légumes et fruits)

-Manger les fruits et légumes avec leur peau (biologiques !). Cela permet d’ingérer des fibres qui diminuent l’absorption intestinale du sucre en agissant comme de petites éponges et permettent d’éviter les pics de glycémie… Magique !

-Avoir une activité sportive régulière qui va aller chercher le sucre stocké en glycogène ou en triglycérides (TG).

A noter qu’une activité sportive au-delà de 45min permet de déloger les TG du tissus adipeux.

-Privilégier les glucides complexes (céréales semi complètes ou complètes, pain complet, sucre complet…)

-Consommer des aliments à indices glycémiques bas et à charges glycémiques basses, je le répète car c’est vraiment un point essentiel pour contrôler sa glycémie !

 

  • Tissus adipeux, sommeil et hormones de la satiété

 

Il est fort probable que vous n’ayez jamais entendu parler des hormones de la satiété que sont la ghréline et la leptine et ce n’est pas vraiment surprenant ! Pourtant elles peuvent être responsables de la prise de poids sans même que l’en s’en rende compte.

 

Pour vulgariser la chose on pourrait dire que la ghréline est l’hormone de la faim, celle qui donne envie de manger, celle qui déclenche la prise alimentaire. Elle est secrétée par l’estomac et le pancréas.

Son niveau est élevé juste avant la prise alimentaire et son niveau se réduit au fur et à mesure que l’estomac se remplit de nourriture.

 

La leptine elle agit de façon antagoniste, c’est-à-dire qu’elle a le rôle contraire. Elle entraine la satiété. Au fur et à mesure de la prise alimentaire sa sécrétion augmente. Elle est d’ailleurs secrétée par le tissus adipeux (encore celui-là !).

La leptine suit un rythme circadien, c’est-à-dire qu’elle suit un rythme biologique sur 24h.

Son niveau le plus bas est à midi et son niveau le plus haut est en pleine nuit. Ce qui nous évite de nous lever pour manger … La leptine respecte donc nos besoins biologiques !

 

En somme, c’est l’équilibre ghréline sur leptine qui permet de garder son poids stable.

 

Quelles sont les conseils pour équilibrer le rapport ghréline / leptine :

 

-Manger quand on a faim pour ne pas brouiller les pistes.

-« Manger doucement, mâcher longtemps », ce conseil aussi simple soit-il est probablement le plus important à prendre en compte pour réguler son poids tout le long de la vie.

Il est d’une importance capitale et presque vitale  vive la mastication !

Pas uniquement parce la leptine commence à être secrétée environ 20 minutes après le début de la prise alimentaire et que mâcher longtemps permet de manger moins en attendant l’arrivée de la leptine !

Mais surtout parce que la mastication alimentaire est la 1ère étape de la digestion et la seule sur laquelle nous ayons vraiment le contrôle.

La mastication permet de libérer les nutriments coincés dans les végétaux en cassant les fibres, elle entraine donc une meilleure disponibilité et assimilation des nutriments de l’alimentation.

-Avoir des cycles circadiens cadrés, cela implique un sommeil de qualité entre autres.

-Attention au régime restrictifs qui déséquilibre le rapport ghréline/leptine, il est préférable d’utiliser du konjac qui va grâce à l’action des fibres de glucomannane réduire la place disponible dans estomac et de fait limiter la prise alimentaire en quantité.

 

En conclusion, le fonctionnement du corps et des hormones en général est très complexe.

Le fait de mieux connaitre notre fonctionnement permet de mettre en place des actions simples pour limiter ou supprimer les dysfonctionnements.

L’alimentation et l’activité physique sont au cœur de ce processus, être conscient de l’impact de la nourriture sur notre corps est l’aspect le plus important.

L’activité physique elle aussi doit être intégrée tout au long de notre vie, cela ne veut pas forcément dire que nous devons courir 10km par jour…

Marcher au moins 45min par jour, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, aller chercher son pain en vélo au lieu de prendre systématiquement la voiture est tout à fait acceptable.

Vous pouvez aussi vous faire accompagner en consultant un thérapeute qui vous donnera des conseils personnalisés et correspondants à votre tempérament !

 

Faiza Soummar

Naturopathe

La respiration, au centre de notre bien-être !

Voilà déjà quelques temps que l’on nous parle dans tous les sens de la respiration et de son intérêt dans notre vie.

Évidemment la respiration nous permet de vivre me direz-vous, elle est essentielle à notre existence… Si je ne respire pas, je meurs !

Oui c’est vrai, mais allons un peu plus loin.

 

Nous prenons notre premier souffle à la sortie du ventre de notre mère, à ce moment là nos poumons s’ouvrent et l’air y entre et en l’espace d’une respiration nous voici devenu un nouvel être vivant.

Puis toute notre vie nous respirons mécaniquement sans vraiment avoir conscience de la puissance de ce merveilleux phénomène que l’on ne nous a jamais vraiment expliqué.

 

Moi-même j’ai découvert le pouvoir de la respiration il y a peu, en pratiquant de façon plus assidue le yoga. En synchronisant le souffle et le mouvement du corps j’ai découvert ce pouvoir sur mon esprit et sur mes capacités physiques.

 

D’abord abordons rapidement le mécanisme physiologique de la respiration : 

 

L’air que l’on respire est composé pour 79% d’azote et pour environ 21% d’oxygène. Ce mélange permet un fonctionnement optimal de notre organisme. 

Cet air que nous respirons permet au corps de transporter via le système circulatoire de l’oxygène dans tous les tissus jusque dans les cellules pour produire de l’énergie.

Lorsque l’on respire on permet l’échange gazeux, c’est-à-dire qu’on apporte au corps de l’oxygène à l’inspiration et on dégage du gaz carbonique à l’expiration, ce dernier étant le produit de la combustion de l’oxygène. 

 

La respiration a de grands bienfaits sur notre santé :

  • Celui de réduire notre niveau de stress en diminuant l’action du système orthosympathique responsable de la sécrétion des hormones dites du stress 
  • Augmente l’efficacité du système immunitaire en réduisant les cytokines dont certaines sont responsables de l’inflammation.
  • Permet un meilleur échange gazeux donc un meilleur fonctionnement général du corps
  • Permet une meilleure élimination des toxines via la voie pulmonaire

 

Pour poursuivre, voyons les différents niveaux de la respiration pour mieux comprendre notre fonctionnement :

 

La respiration de tous les jours 

  • La respiration thoracique : celle que nous utilisons pour respirer au quotidien de façon mécanique, au niveau de la poitrine. On voit et sent sa poitrine monter et descendre. Elle se fait sans réfléchir.




La respiration profonde, de détente 

  • La respiration abdominale ou ventrale : celle que les bébés pratiquent naturellement et que nous adoptons lors du sommeil. Elle est aussi celle que nous pratiquons pour nous relâcher en profondeur, nous détendre. On l’utilise en yoga, en sophrologie… On voit alors le ventre se gonfler puis se vider comme un ballon.

 

La respiration de stress 

  • La respiration claviculaire : celle pratiquée lors de sanglots ou d’une crise d’angoisse. Une respiration haute, quasiment au niveau des épaules qui ne permet pas un échange gazeux optimal et qui maintient donc cet état de mal-être.

 

Il est intéressant d’essayer dans son quotidien d’utiliser davantage la respiration ventrale, pour activer la détente et la prolonger. 

On peut commencer allongé sur le dos car il est plus simple de pratiquer cette respiration dans cette position puis avec l’habitude on peut passer assis ou debout. 

La respiration ventrale peut se pratiquer n’importe où et n’importe quand, dès qu’on en ressent le besoin.

Que ce soit au travail, dans les transports, dans la voiture, à la maison toutes les situations s’y prêtent. C’est un des outils les plus simples et les plus abordables car il est complètement gratuit et disponible à la demande !

 

Les outils :


  • La cohérence cardiaque :

Si vous souhaitez avoir un « cadre » pour commencer il est intéressant d’essayer la cohérence cardiaque, qui consiste à équilibrer les 2 branches su système nerveux grâce à la respiration. On peut ici pratiquer la respiration ventrale.

 

La méthode 365 permet d’appréhender l’exercice avec une grande simplicité :

3 fois par jour (car les bénéfices durent en moyennes 4h)

6 cycles de respiration par minute (sois 5 secondes d’inspire et 5 secondes d’expiration)

5 minutes de pratique à chaque fois

Il existe différentes applications ou vidéo sur youtube, pour ma part je conseille régulièrement RespiRelax+ disponible en téléchargement sur IOS ou android.

Dans cet exercice je conseille souvent d’imaginer une belle fleur colorée au niveau du cœur qui s’ouvre à l’inspiration et qui se ferme à l’expiration. La visualisation permet d’accentuer le résultat recherché, on met le cerveau en situation de détente absolue le résultat n’en n’est que meilleur.

 

On peut également jouer sur les durées d’inspiration ou d’expiration pour un résultat un peu différent :

Pour plus de détente on allonge l’inspiration (exemple 4 secondes d’inspiration et 6 secondes d’expiration)

Pour se dynamiser on fait l’inverse on allonge l’inspiration et on écourte l’expiration (exemple 6 secondes d’inspiration et 4 secondes d’expiration)



  • La respiration en carré :

La respiration en carré permet entre autres choses d’augmenter sa concentration. On la pratique avec des temps de rétention entre l’inspiration et l’expiration.

  • J’inspire pendant 4 secondes
  • Je retiens mon souffle poumons pleins 4 secondes
  • J’expire 4 secondes
  • Je retiens mon souffle poumons vides 4 secondes

On recommence pour 5 cycles complets au moins ☺

 

  • La respiration complète :

En yoga avant de commencer sa séance et pour atteindre un niveau de détente on pratique des exercices de pranayama, la respiration complète en est un. On commence du bas du corps jusqu’en haut du corps.

A l’inspiration on commence par gonfler le ventre, puis on gonfle la poitrine jusqu’aux clavicules et à l’expiration on vide poitrine et ventre et on recommence au moins 5 cycles complets. Ici aussi si on veut en plus optimiser sa concentration on peut pratiquer la rétention poumons vides ou pleins ou les 2 !

 

Il existe beaucoup d’autres exercices dans de nombreuses pratiques comme en sophrologie, mais commencer par les quelques-unes vues ici est un bon début. 

Avec la pratique et l’habitude ces respirations deviendront mécaniques, vous les pratiquerez comme un jeu un peu plus chaque jour… Puis un jour elles s’installeront pour ne plus jamais vous quitter !

La grossesse… Et si ça se préparait ?

On fait des enfants depuis la nuit des temps, sans jamais vraiment se demander si on doit prévoir et préparer la conception en amont. Pour beaucoup c’est un processus simple et naturel qui ne nécessite pas d’efforts particuliers.

Pourtant comme tout évènement physique important, la grossesse devrait se préparer afin que le corps de la maman mais aussi celui du papa soient dans une forme olympique avant la conception.

Après tout le marathonien, comme le sportif de haut niveau travaille sur son corps des mois avant l’évènement, car il sait qu’il va devoir donner une énergie exceptionnelle pour performer et être au top niveau.

 

Quand on y réfléchit, faire un bébé revient à mélanger le patrimoine génétique de 2 personnes différentes à un instant T. Le père et la mère vont donner au bébé ce qu’ils ont de meilleur mais aussi ce qu’ils ont de moins bon au moment de la fécondation.

Alors pourquoi ne pas mettre toutes les chances de son côté et ne lui transmettre que la crème de la crème !

 

Faire un super bébé en top santé qui aura les meilleures chances de devenir un adulte fort et sain et qui le restera le plus longtemps possible et si c’était possible, le feriez-vous ?

 

Cela parait incroyable mais c’est avant même la conception qu’on peut prévenir des dysfonctionnements des futurs bébés qui un jour deviendront adultes. En corrigeant certains aspects biologiques des futurs parents, on impacte directement la santé du futur bébé.

 

On peut par exemple éviter l’activation ou « expression » de certains gènes délétères en travaillant sur l’épigénétique. On peut aussi combler certaines carences avant la grossesse qui pourraient se révéler néfastes durant et après la grossesse pour le bébé ou pour la maman. Il en est de même pour certaines émotions dont on pourrait arrêter « l’héritage ».

En somme, beaucoup de possibilités existent pour limiter les risques de transmission.

Dans cet article, nous parlerons uniquement de la partie « physique », bien que le sujet de ce qui peut être transmis aux enfants est très vaste et passionnant !

 

  • Avant la conception, l’épigénétique :

 

Derrière ce terme pompeux se cache un concept fantastique.

Notre environnement, notre hygiène de vie et spécialement notre alimentation peuvent impacter l’expression ou la non expression de certains gènes. C’est ce qu’on nomme l’épigénétique.

Les processus épigénétiques ne transforment pas notre ADN en tant que tel, en revanche ils ont la capacité « d’endormir » certains gènes par un phénomène chimique qu’on nomme la méthylation.

La méthylation de l’ADN est le fait d’ajouter des groupes méthyles directement sur l’ADN, un peu comme si on « collait » des petites molécules tout le long des hélices de notre ADN qui vont agir comme des disjoncteurs et empêcher un ou des gène (s) de s’exprimer.

 

Par exemple pour vulgariser le procédé, une personne ayant dans le génome de ses ascendants le gène d’une maladie qui se transmet de génération en génération pourrait désactiver ce gène via la méthylation en ayant un capital méthyle suffisant.

Mais alors où trouver ces précieux groupes méthyles ?

Les groupes méthyles sont le résultat de réactions chimiques qui découlent de notre alimentation.

C’est là que la naturopathie et la micro-nutrition jouent un rôle essentiel, le thérapeute va pouvoir vous aider à travailler sur la composition de vos repas et éventuellement sur la complémentation nécessaire à la formation des groupes méthyles, ceci idéalement 12 semaines avant la conception.

 

Pour que la méthylation ait lieu, les micronutriments nécessaires sont :

 

La méthionine : un acide aminé soufré essentiel qu’on ne peut pas fabriquer, on le trouve dans les protéines telles que la viande, le poisson, les œufs, mais aussi dans les noix.

La bétaïne : un acide aminé fabriqué par le foie à partir de l’oxydation de la choline, que l’on peut aussi trouver dans les aliments tels que la betterave, le son de blé, les germes de blé

La vitamine B6 : que l’on trouve dans le son de riz, le foie de dinde, le pollen frais de ciste

La vitamine B9 ou folate : que l’on trouve dans les légumes à feuilles vertes, le foie de volaille, les fèves, le pollen frais.

La vitamine B12 : que l’on trouve dans les protéines animales, la B12 est nécessaire pour la bonne production de méthionine

La vitamine B2 : que l’on trouve dans le foie de veau, fromage de chèvre, le pollen frais de ciste…  Et qui va potentialiser l’action des groupements méthyles

Le zinc : connu comme étant un puissant antioxydant, il permet lui aussi de potentialiser l’action des groupements méthyles, on le trouve dans les huitres, le foie de veau, le pain de seigle..

La Choline : sert à la synthèse de bétaïne, la choline se trouve essentiellement dans le jaune d’œuf et dans les foies des animaux.

 

Manger des aliments variés, de saison, biologiques est essentiel pour assurer un capital méthyle de qualité et en quantité suffisante.

Parfois une complémentation orale peut être nécessaire en B9 particulièrement dont le statut est vital avant, pendant et après la grossesse mais aussi en B12 pour les végétaliens ou les petits mangeurs de protéines animales !

Toute complémentation doit être personnalisée et doit faire suite à un dosage sanguin.

A noter que l’alcool et le tabac interfèrent négativement dans le processus de méthylation en inactivant certains donneurs de méthyles.

 

  • La magie des micro-nutriments, « focus sur la maman »:

 

Passons maintenant à la maman uniquement avant, pendant et après sa grossesse.

Certains micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) sont absolument essentiels au bon déroulement de la grossesse et surtout au bon développement du fœtus.

 

Les 20 premières semaines de grossesse correspondent à « la phase maternelle », celles durant lesquelles la mère va faire des réserves, les suivantes correspondent à « la phase fœtale » et vont être dédiées au bébé qui va aller se servir dans les réserves selon ses besoins pour sa propre construction. Durant toute la durée de la grossesse les niveaux des micronutriments vont devoir être optimum.

 

 

 

Nous allons passer en revue certains des micronutriments qui doivent être maintenus à niveau :

 

La vitamine B9 : Encore elle ! On la connait aussi sous le nom de folates ou d’acide folique quand elle est donnée en complémentation. Cette vitamine est essentielle pour éviter toute malformation du fœtus.

La B9 sert entre autres à la fermeture du tube neural du fœtus qui intervient autour du 20ème jour de grossesse. A ce moment, beaucoup de femmes ne savent même pas qu’elles sont enceintes c’est pourquoi il est essentiel d’avoir un statut en B9 suffisant dès que le l’envie d’avoir un enfant se présente.

 

  • Les meilleures sources de B9 :

-Les légumes à feuilles vertes.

-Un super aliment peu connu qu’est le pollen frais de cerisier. Parfait, car naturel et existe en version « bio », c’est le must pour se supplémenter avant et pendant la grossesse de façon gourmande, à saupoudrer sur une salade de fruits par exemple.

-La complémentation orale en acide folique.

 

Les Acides Gras Essentiels (AGE) : Le gras fait souvent peur car on ne veut pas trop grossir pendant la grossesse. Pourtant, les AGE que sont les oméga 3 (ici c’est le DHA qui nous intéresse) participent au contraire au maintien d’un poids de forme.

Ils ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme et doivent de ce fait provenir de notre alimentation.

Ces AGE accomplissent des miracles en tout temps mais encore plus pendant cette période de grossesse.

Les fonctions des AGE :

-Contribuent à la formation du cerveau du futur bébé (le cerveau humain étant composé pour 70% de gras, quand même !!), le DHA est d’ailleurs appelé « acide cervonique ».

-Contribuent à la formation de la rétine du bébé. Quand on sait le temps qu’il va passer sur les écrans les AGE peuvent se révéler utile…

-Un déficit en AGE peut favoriser un accouchement prématuré.

-Un déficit en AGE peut favoriser le post-partum.

 

  • Les meilleures sources d’oméga 3 :
  • Les petits poissons gras des mers froides tels que les sardines fraiches ou en conserves à l’huile d’olive (avec les arêtes pour en plus profiter du calcium !!), les maquereaux, harengs, les anchois. Une consommation 3 fois par semaine suffit pour répondre aux besoins en DHA.
  • La complémentation en EPA/DHA via des capsules d’huile de poissons.

 

Calcium : Absolument nécessaire pour la fabrication du squelette du bébé, mais aussi pour la maman afin de maintenir son propre squelette et ses dents en parfaite santé pendant la grossesse. Une carence en calcium peut conduire à une déminéralisation de la maman, car le bébé ira se servir directement dans les os de la maman.

La carence en calcium peut aussi être responsable de la pré-éclampsie, c’est l’hypertension durant la grossesse qui peut apparaitre dans la 2ème moitié de la grossesse.

 

  • Les meilleures sources de calcium :
  • Les produits laitiers, privilégier les laits de brebis et de chèvre
  • Les légumes verts frais, les graines de sésame, les sardines avec arêtes
  • Dans le cas d’une complémentation orale, elle est à prendre 2h après le repas

 

Vitamine D :  En plus de jouer un rôle important dans le système immunitaire, la vitamine D sert aussi à fixer le calcium, il donc essentiel d’évaluer son statut avant la grossesse.

Le soleil joue un rôle essentiel dans la production de vitamine D cependant à certaines latitudes le taux d’ensoleillement ne permet pas une production suffisante. Dans ce cas il est primordial de se complémenter par voie orale.

 

Il existe de la vitamine D naturelle extraite :

– Du lichen boréal (idéale pour les végétaliens)

– De la lanoline (laine de mouton).

 

Fer : Le fer contribue à de nombreuses fonctions, il permet entre autres d’assurer le bon fonctionnement du système immunitaire, une bonne production de globules rouges, le bon fonctionnement de la thyroïde.

Les besoins en fer pendant la grossesse sont importants, c’est pourquoi le statut en fer avant la grossesse est essentiel pour éviter toute carence martiale.

Une carence peut conduire à différents dysfonctionnements tels qu’un bébé prématuré ou avec un petit poids, un développement cérébral ralenti.

A noter que le fer doit être absolument dosé avant toute complémentation orale.

 

  • Les meilleures sources de fer :
  • Le boudin noir, le foie, les lentilles, la spiruline
  • La complémentation orale existe aussi en fer végétale (associé à de la vitamine C). Toute complémentation de fer doit être induite par une prise de sang.

 

Iode : l’iode est essentiel au développement de la thyroïde du bébé et donc de son métabolisme général.

Toute carence pourra entrainer un retard cérébral ou un retard de développement physique.

L’iode doit être dosée dès le désir de grossesse.

 

  • Les meilleures sources d’iode:
  • Les huitres (avant la grossesse !!)
  • Les poissons (pensez aux petits poissons gras )
  • Les algues (dulse, wakame, laitue de mer..)
  • Pensez au se sel iodé pour cuisiner

 

En conclusion, si l’alimentation et le mode de vie sont équilibrés alors la grossesse (conception et déroulement) se passeront au mieux et sans difficultés.

Bien manger, varié, frais et biologique (dans la mesure du possible) sont des pré-requis essentiels, mais souvent ignorés.

Un accompagnement peut être envisagé pour vous y aider, n’hésitez pas à faire appel à un naturopathe spécialisé en accompagnement de la (péri) conception !

 

Faiza Soummar

Naturopathe