Le Ramadan commence bientôt pour de nombreuses personnes, voici quelques conseils pour optimiser et vivre sainement et sereinement ce mois de jeûne.

Ces conseils peuvent s’appliquer toute l’année évidemment même hors jeûne !!

Tout le monde a déjà entendu parler de près ou de loin du jeûne du ramadan!

Petit rappel:

Ce jeûne commémore la révélation du Coran au prophète Muhammad (sourate 2, 185). Il se déroule le 9ème mois du calendrier lunaire.

Le ramadan est une période forte en spiritualité pour les musulmans. Un moment de partage, d’altruisme et d’humilité.

Durant tout un mois lunaire les musulmans doivent jeûner. Cela veut dire qu’ils vont devoir s’abstenir de manger et de boire du lever du soleil jusqu’à son coucher. En d’autres termes c’est un « jeûne sec » qui peut durer jusqu’à 18 heures.

Il est bien connu que les repas « modernes » de rupture du Jeûne (Ftor) sont gargantuesques, pas toujours très équilibrés. Le bénéfice escompté du jeûne est carrément annulé et peut même se révéler délétère sur la santé. C’est tout l’objet de cet article aujourd’hui.

Pendant ces heures de jeûne sec, le corps ne sera plus monopolisé et fatigué par la digestion, il va éliminer, se réparer, et l’esprit n’en sera que plus léger et apaisé… Il serait dommage de ré-intoxiquer chaque nuit ce corps régénéré !

Voici un constat et quelques conseils pour optimiser les bienfaits de ce jeûne, afin de se recentrer au mieux sur sa spiritualité, en somme « nourrir son esprit et mieux son corps».

I- Le constat :

Nous avons tous à l’occasion du ftor, remplis nos estomacs de briques et autres fritures, de viandes, de fromages, de gâteaux au miel divers et variés …

C’est un moment que nous voulons convivial et chaleureux entouré de nos proches !

Cependant … Cette façon de s’alimenter pendant le ramadan est davantage délétère que bénéfique. Doucement nous empoisonnons nos cellules et notre corps avec toutes ces graisses saturées, sucres et autres doux poisons sur lesquels nous fantasmons tout au long de la journée.

Pour beaucoup d’entre nous notre énergie décroît durant ce mois de Ramadan, jusqu’à pour certains devenir vraiment difficile à gérer !!

Alors que le jeûne au contraire devrait avoir des effets dynamisants et bénéfiques sur le corps et l’esprit.

Cela est dû à de nombreuses raisons, ci-dessous les principales:

> La déshydratation :

Ne pas boire d’eau de la journée est certainement la chose la plus difficile durant ce jeûne. Notre corps étant composé de +/-70% d’eau. Il est alors nécessaire d’optimiser ses apports en liquides pendant les heures de non jeûne.

On parle ici d’eau à température ambiante voire un peu tiède et non pas de sodas ou de thé trop sucrés qui vont accentuer davantage la déshydratation.

>Une alimentation trop riche en graisses :

Et surtout en graisses hydrogénées (utilisées par l’industrie agroalimentaire et délétère pour notre santé) ou en graisses saturées.

Ces graisses vont avoir un effet physiologique négatif important :

Des difficultés à digérer, une lenteur intellectuelle, une acidification (et entrainer un déséquilibre acido-basique). Le gras fait également le terrain de toutes les maladies cardio-vasculaires.

>Une alimentation trop sucrée :

Le sucre dans le thé, le sucre dans les pâtisseries, dans le pain, il est partout… Le sucre est notre pire ennemi, pour toujours et à tout jamais. Il est nécessaire à notre survie mais il est important de choisir ses sources avec sagesse!

>Une alimentation trop acidifiante :

En somme nous mangeons des aliments qui vont générer beaucoup d’acides et d’acidité et ainsi déséquilibrer l’équilibre acido-basique (EAB, toujours celui-là !!), on parle ici de notre pH.

Les aliments produisant le plus d’acides sont les protéines animales on parle de la viande, des produits laitiers (lait, yaourt, fromage) qui vont donner des acides uriques, sulfuriques, et phosphoriques principalement.

Il est également question du sucre (encore lui!!), le café et aussi le tabac même si ce n’est pas un aliment il faut bien le garder en tête.

L’EAB est directement fonction de notre mode de vie (alimentation mais aussi émotions…). C’est pourquoi il est important d’être émotionnellement stable et encore plus pendant cette période si spéciale.

A noter aussi qu’un organisme acide entraine aussi une déminéralisation du corps mais est surtout le terrain parfait pour le développement des maladies en général et spécialement des maladies inflammatoires, toutes celles qui se terminent en « ite » pour être plus précise.

>Un manque de diversité alimentaire:

Tous les soirs ou presque le repas est le même, l’idée est donc d’explorer d’autres aliments connus ou moins connus que ce soit des céréales ou des légumineuses, des graines germées, des jus de légumes, des légumes lacto-fermentés ou des super aliments comme les algues!

La diversité apportera une richesse alimentaire plus importante et donc limitera les carences.

II-Quelques conseils alimentaires :

Il n’est pas facile de revoir ses habitudes alimentaires on le sait bien.

Cependant le ramadan est une période tout à fait appropriée pour réaliser quelques efforts alimentaires et peut-être même en profiter pour en intégrer de nouvelles dans sa vie quotidienne pour une meilleure santé à long terme.

>Hydrater son corps :

Pendant les heures durant lesquelles nous pouvons manger, nous pouvons et surtout nous devons nous hydrater de différentes façons, la plus simple est évidement de boire de l’eau, idéalement de l’eau de source peu minéralisée.

Mais il y en a d’autres, les tisanes et infusions par exemple qui pour certaines peuvent avoir de merveilleux bénéfices en fonction de nos besoins et attentes (digestive, relaxante).

Les légumes et les fruits aussi sont sources d’hydratation, surtout quand ils sont mangés crus, les choisir peu sucrés pour un maximum de bénéfices.

Les soupes évidement, les jus de légumes, les jus de fruits frais peu sucrés qui vont apporter des minéraux et autres vitamines nécessaires au bon fonctionnement général.

>Une alimentation alcalinisante pour l’équilibre acido-basique (EAB):

Au contraire de l’alimentation acidifiante, l’alimentation alcalinisante contient des « bases » qui permettent au corps de se maintenir en bonne forme en annulant les effets acides de certains aliments acides/acidifiants. Ils apportent aussi beaucoup de sels minéraux, de vitamines et d’eau.

Cela ne veut pas dire qu’il ne faut plus manger de protéines animales, mais simplement qu’il faut rééquilibrer l’apport entre aliments acides et aliments alcalins afin que vous soyez dans la meilleure condition physique possible !

Les aliments les plus alcalins sont les légumes et les fruits. Ils sont donc à consommer généreusement et des légumes crus sont encore meilleurs.

En plus d’être alcalins, les légumes et fruits sont riches en minéraux : ils neutralisent les acides qui sont produits lors de la digestion des autres aliments « acidifiants » (viande, gras, sucre, café, alcool, pain blanc, produits industriels).

Les légumes de saison sont toujours les plus appropriés à nos besoins physiologiques car la nature est bien faite. Idéalement bio car nous sommes déjà bombardés de produits toxiques dans notre vie quotidienne.

Quelques exemples d’aliments alcalins:

Les légumes :

-Avocat, brocoli, carotte, ail, betterave, céleri, poivron, citrouille, chou, cèleri, concombre, poivron, patate douce, pommes de terre, mais aussi des algues comme la spiruline ou la chlorelle, les graines germées qui sont en plus des bombes de minéraux !!

Les fruits :

– Banane, date, melon, fraise, mûres, figue, poire, nectarine, pêche, raisin, cerise…

Les herbes et les épices :

-La coriandre, le persil, la ciboulette, la menthe, le thym, le romarin etc… Sont à utiliser généreusement pour le goût et les apports en nutriments.

De même que les épices telles que le curcuma, le curry, le poivre, le gingembre, la cardamome etc…qui sont très alcalines et sont à privilégier pour relever vos plats et salades en lieu et place du sel par exemple !!

Les graines :

Amandes, noisettes, graines de courge, graines de tournesol, graine de lin, noix du brésil…

Dans l’idéal, les fruits et légumes devraient représenter au moins 50% de votre alimentation, afin d’assurer cet équilibre entre les aliments acidifiants et alcalinisants.

>Limiter au maximum les sources de sucres raffinés :

D’abord définissons ce qu’est le sucre raffiné … En gros ce sont toutes les sources de sucre que l’on trouve dans les produits transformés. Ceux que l’on achète au supermarché (pâte à tartiner, gâteaux, barres chocolatées, jus de fruits en briques, plats préparés …).

Mais aussi le sucre blanc, celui que l’on saupoudre généreusement dans son café, dans son thé, sur les crêpes.

Le sucre est absolument partout, il est très difficile d’y échapper c’est pourquoi nous devons redoubler de vigilance.

Mon conseil le plus précieux

Supprimer le sucre blanc définitivement de votre alimentation (lors du ftor et de votre vie en général).

C’est probablement le meilleur conseil que je peux vous donner. Celui qui vous évitera bien des souffrances.

C’est un produit toxique qui n’a aucun intérêt nutritionnel.

Le sucre raffiné en grande quantité peut entraîner de graves pathologies comme le diabète de type 2, on le sait de nombreuses personnes autour de nous en souffrent… Elles deviennent malades chroniques et ce jusqu’à la fin de leur vie avec des effets secondaires terribles.

D’autres sources de sucres sont possibles et bien souvent bénéficient d’un indice glycémique (IG) plus faible, ils vont donc moins faire travailler votre pancréas et ainsi entrainer moins de sécrétion d’insuline (l’hormone qui contrôle la glycémie dans votre corps).

Quelques alternatives (liste non exhaustive) :

• Le rapadura ou sucre complet

• Le sucre de coco

• Le miel

• Les dattes fraiches, en pâte ou mixer dans un smoothie

Ces sources de sucres peuvent être utilisées dans toutes vos préparations. Il suffit de trouver celle qui vous conviendra le mieux.

Cela nécessite aussi de réhabituer son palais à de nouvelles saveurs !

A noter :

Des sucres rapides (c’est-à-dire très vite digérés, donc à Indice Glycémique élevé provoquant des pics d’insuline) se cachent aussi dans les produits à base de céréales (blé en général).

Le blé utilisé est « raffiné » : on utilise seulement le cœur du grain sans son enveloppe, on perd alors les minéraux et fibres, et l’amidon qui reste (c’est un sucre) sera très vite digéré car sans fibre pour le ralentir.

> Faire le plein de vitamines et de minéraux :

Nous connaissons tous le nom des différentes vitamines et autres minéraux et oligo-éléments.

Mais en « vrai » on ne sait pas toujours à quoi ça sert !!!

Et bien ils servent à tout… Et oui à des milliers de réactions chimiques dans votre corps.

Cofacteur dans la production d’énergie, en passant par la production des neurotransmetteurs qui vont « gérer vos émotions », votre sommeil, en passant par la gestion des hormones…

Bref ils sont tout simplement essentiels à votre organisme et même à votre santé mentale!

Pendant le mois du ramadan ils sont encore plus importants pour vous permettre d’être au meilleur de votre forme lors des heures de jeûne.

C’est pourquoi il faut aller les chercher dans notre alimentation et si certains ont déjà des carences ne pas hésiter à se supplémenter toujours en dose physiologiques évidemment (exemple : poudre d’ortie à saupoudrer sur vos crudités, jus d’herbe de blé, graines germées, pollen frais, jus de légumes).

Je conseille aussi de se complémenter en magnésium durant cette période, le magnésium dont nous sommes près de 70% à être carencés intervient dans des centaines de réactions enzymatiques. La complémentation journalière recommandée est de 400mg/jour.

>Optimiser l’apport de bons acides gras:

Ce n’est pas une légende, les Omega 3 sont de sérieux alliés dans nos vies!

Le gras est nécessaire à notre survie, nous ne pouvons pas nous en passer. Mais nous pouvons faire en sorte qu’il soit le plus utile et efficace possible dans notre fonctionnement.

On ne va pas entrer dans le détail des différentes sources de graisses mais globalement voilà ce qu’il est important de savoir:

• Le gras que l’on trouve dans les produits transformés de l’industrie agro-alimentaire, saturé et souvent hydrogéné est néfaste.

C’est exactement ce gras qui va boucher les artères et être à l’origine des maladies cardiovasculaires. D’où l’importance et la nécessité de limiter la consommation de produits transformés et de cuisiner soi-même.

Enrichir l’alimentation d’acides gras essentiels (AGE) :

• Privilégier les (petits) poissons gras sources d’oméga 3 comme les harengs, sardines, maquereaux, foie de morue, anchois.

• Les huiles vierge de première pression à froid de noix, lin, cameline, chanvre, colza source d’oméga 3 à verser sur vos salades (à ne pas chauffer).

• Les graines et oléagineux (amande, noix, noisette, graines de lin…)

Ici encore, il peur être judicieux de se complémenter en EPA/DHA durant cette période, les acides gras interviennent sur le système nerveux, ils sont anti-inflammatoires, nécessaires pour les yeux, les fonctions cérébrales… Le cerveau est composé de 90% de gras ! La complémentation durant le jeûne peut être de 1g/jour.

>Pour la cuisine et la cuisson au quotidien :

• Privilégier l’huile d’olive, l’huile de coco ou le ghee (beurre clarifié en cuisine indienne) pour la cuisson.

Le beurre a aussi de bonnes propriétés et est riche en vitamine A, mais à consommer avec modération et non cuit, idéalement bio car les pesticides et autres toxiques sont hydrophobes et se cachent dans le gras.

 En revanche la margarine est une graisse hydrogénée… Il est donc préférable de l’oublier !

• Les oléagineux en graines, en purée :

Amandes, noix, noix de cajou, noisettes, graines de courge, graines de tournesol, graine de lin, noix du brésil…

Ils sont extrêmement riches en bons gras, en vitamines et oligo éléments

Ils sont délicieux en tartinables, dans une sauce, dans une salade…

>Préférer les céréales complètes et/ou sans gluten moderne :

Beaucoup d’entre nous sont devenus intolérants au gluten moderne, c’est pourquoi il est préférable de lui trouver des alternatives en privilégiant les céréales suivantes, qui même si certaines contiennent du gluten sont moins allergisantes:

• Le quinoa

• Le petit épeautre

• Le freekeh (parfait dans la chorba /harira)

• Le millet

• le kasha

• Le fonio

• Le sarrasin

Riches en vitamines et oligo-éléments, ils apportent aussi variété de nouvelles saveurs dans nos assiettes.

A noter :

Dans l’alimentation classique, les céréales que nous consommons sont très majoritairement sous forme de blé raffiné (pain blanc, semoule, boulgour, pâtes de pizza, tarte, gâteau).

On a retiré des céréales l’enveloppe des grains, partie la plus riche en minéraux et en fibres, il ne reste donc plus que du sucre rapide. Sans pour autant supprimer ces aliments (tout est question d’équilibre !), il est recommandé de diversifier avec du pain complet, du pain au levain, de la farine complète, et d’autres céréales (et sans en abuser).

>Penser à ajouter des légumineuses :

Les légumineuses sont une source végétale de protéines et peuvent donc venir remplacer la viande certains soirs.

Idéalement il est préférable de les faire tremper pour une meilleure digestibilité.

L’association avec une céréale (riz, boulghour…) est idéale pour bénéficier de tous les acides aminés essentiels.

Les possibilités sont nombreuses :

Haricots rouges, blancs, noirs, flageolets, fèves, pois chiches, pois secs et pois cassés, haricots mungo, lentilles vertes, corail, jaunes, noires… La liste est non exhaustive

Ces légumineuses peuvent être cuisinées sous plein de formes différentes en purées, soupes, en ragouts, en salades… La seule limite est votre imagination

>Garder une activité physique quotidienne après avoir diné :

Il est important de bouger après avoir diné, ne pas hésiter à faire une longue balade pour vous aider à digérer et faire travailler vos émonctoires qui sont restés au repos toute la journée !

Idéalement essayez de marcher 45min, cela vous aidera à vous sentir mieux… Avec le couvre-feu ça ne va pas être si facile mais espérons que les choses évoluent d’ici là !

Sur le plan psycho-émotionnel :

>Accordez-vous du temps pour :

• Respirer : pratiquez quelques exercices de cohérence cardiaque dans la journée pour ressentir la sérénité
• Lire et enrichir votre esprit
• Écrire vos ressentis, vos pensées, ce pour quoi vous êtes reconnaissant
• Pratiquer la gratitude en conscience
• Vous rapprocher de la nature en allant vous balader dès que votre agenda vous le permet

En espérant que ces conseils seront utiles.

Bon ramadan à tous