• Qu’est-ce que le syndrome métabolique ?

 

On pourrait le décrire comme la concomitance de plusieurs symptômes physiques et biologiques qui peuvent conduire à l’apparition de pathologies cardiovasculaires ou du diabète de type 2.

On parle de syndrome métabolique ou de syndrome X quand au moins 3 de ces symptômes sont réunis :

-Hypertension (supérieure à 140/90)

-Glycémie élevée (taux de sucre)

-Surpoids (tour de taille supérieur à 80cm pour les femmes et 94cm pour les hommes)

-Taux faible de HDL cholestérol (qu’on appelle aussi le bon cholestérol)

-Taux élevé de triglycérides

 

Pour illustrer ce sujet je voudrais faire référence à une cliente que j’ai reçu il y peu, une femme de 45 ans, 2 enfants, jeune, souriante et pleine de vie.

Pourtant cette femme est au début d’un syndrome métabolique.

Sa dernière prise de sang indiquait une glycémie et une cholestérolémie au-dessus des normes.

Elle est suivie pour une hypertension qui est apparue après sa seconde grossesse et elle a accumulé des kilos superflus surtout autour de la ceinture abdominale dont elle n’arrive plus à se défaire. Ce fameux gras autour du ventre qui est si délétère.

 

Vous pensez peut-être que cela fait beaucoup pour une personne si jeune… Que peut être elle n’a vraiment pas fait attention à sa santé ! C’est possible, mais ce n’est pas si simple.

 

Cette femme vient d’une famille qui sur plusieurs générations a développé du diabète de type 2, elle a donc un « terrain » fertile.

Sa vie d’épouse, de maman, sa carrière l’ont aussi conduit à avoir cette charge mentale importante, ce qui entraine stress et anxiété.  Cet état vient donc s’ajouter à ce terrain préexistant ce qui amplifie la situation. Ses grossesses aussi ont joué un rôle dans cette situation.

 

Finalement quand on pense à la vie de cette femme, on pourrait considérer qu’elle pourrait être n’importe quelle autre femme de notre connaissance, que sa situation ressemble terriblement à celle de beaucoup d’autres.

 

 

 

 

 

 

 

 

• Le rôle de l’hygiène de vie :

 

Dans le cas du syndrome métabolique, l’hygiène de vie joue un rôle essentiel. On peut grâce à l’hygiène de vie éviter qu’un gène ou une pathologie ne s’exprime, on peut aussi grâce à l’hygiène de vie faire reculer des symptômes comme ceux évoqués plus haut.

Oui c’est possible, c’est pourquoi il est important d’assumer notre responsabilité dans ce qui nous arrive. Il n’y a pas de fatalité quand il s’agit des pathologies de civilisation, nous pouvons faire changer les choses si nous le désirons vraiment.

 

De l’importance de l’hygiène de vie :

 

La fatalité n’existe pas et encore moins en naturopathie, ce que nous décidons de mettre en place dans nos vies va impacter positivement ou négativement notre état de santé qu’il soit physique, émotionnel ou mental.

Nos habitudes alimentaires d’abord, notre capacité à bouger notre corps, notre appétence pour la positivité sont des armes redoutables pour gérer notre santé. Ce sont des boucliers protecteurs contre de très nombreux maux.

 

« Que ton aliment soit ton seul médicament » Hippocrate

 

Commençons par l’alimentation, la facilité avec laquelle nous pouvons nous nourrir avec de la « malbouffe » est extrême…

Il est en effet tellement facile, presque moins cher de manger des aliments mauvais pour notre santé sans même que nous nous en rendions compte.

Tout est à notre portée, tout est rapide, un clic du doigt sur notre smartphone et nous voilà livré une pizza, d’un plat de pâtes, de tacos, ou de chicken wings super épicés sans avoir à faire le moindre effort.

Voilà comment nous devenons addict à des habitudes qui lentement nous empoisonnent. La facilité, le confort de nos intérieurs ont fait de nos modes de vie des bombes à retardement.

 

« C’est la dose qui fait le poison » disait Paracelse, le message ici n’est pas de se priver d’un burger de temps à autre ou d’une bière en cette période estivale, mais d’équilibrer ce que l’on mange.

Manger avec son instinct est probablement le meilleur conseil qu’on peut s’appliquer au quotidien. Renouer avec nos instincts, écouter notre corps pour mieux comprendre ses besoins et y répondre, revenir à l’essentiel, aux bases, se recentrer et s’ancrer pour de nouveau vivre dans notre corps et non plus seulement dans notre tête.

L’enjeu est de reprendre possession de nos sensations et de nos sens.

 

Voilà quelques conseils alimentaires et non alimentaires en prévention pour limiter l’apparition de ce type de maux. Ces conseils vont peut-être vous paraitre d’une simplicité enfantine, mais la santé repose d’abord sur du bon sens, sur des habitudes de vie qui existent depuis toujours.

Nous n’avons rien inventé, nous avons juste oublié et les naturopathes et autres thérapeutes holistiques sommes là pour vous le rappeler.

 

 

Les légumes et les fruits, nos vrais amis pour la vie !

 

On connait tous la publicité qui disait « Mangez 5 fruits et légumes par jour », je dirais même 10 fruits et légumes par jour, de toutes les couleurs, du cuit, du cru, du dur, du mou, du matin au soir et à toutes les saisons.

 

Mais savez-vous pourquoi c’est si important ?

 

Parce que dans les « FLEG » (fruits et légumes), il y a des tas d’éléments dont notre corps a besoin pour l’allumage, le démarrage, le fonctionnement, mais aussi pour le ralentir, le faire grandir, le faire dormir, le faire réfléchir, le réparer…

On parle ici des micronutriments comme les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, mais aussi les fibres, les anti-oxydants qui vont éviter que le LDL cholestérol ne s’oxyde et ralentir le vieillissement général, les glucides… Tout plein de petits éléments indispensables pour faire fonctionner la machine.

Autant dire que ces merveilleux nutriments ne se trouvent que très peu, voire pas du tout dans les plats préparés ou dans les fast food du coin !

 

Les fibres des « FLEG » sont essentielles à notre transit et agissent comme un balai dans nos intestins, elles sont présentes en grande quantité dans cette catégorie d’aliments. Combien sont les personnes qui souffrent de constipation chronique et qui pourraient être libérées en mangeant plus de fruits et légumes.

 

Nous sommes des êtres vivants et manger du vivant est essentiel pour rester en vie justement, pour profiter des bienfaits de la terre, du soleil, de l’eau qui ont permis à ces végétaux de devenir ces fruits, ces légumes qui vont nous nourrir. Le bon sens voudrait que nous nourrissions essentiellement nos corps avec ce qui vient de la terre.

 

Des protéines de bonne qualité

 

Une protéine est une succession d’acides aminés il en existe 20 au total, pour qu’une protéine soit complète elle doit comporter les 8 acides aminés essentiels (AAE). Les AAE sont ceux qui ne sont pas synthétisés par le corps humain et que l’on doit absolument trouver dans l’alimentation.

On les appelle le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine.

 

On dit que la protéine est la brique de l’organisme, la protéine est en effet primordiale pour que le corps puisse fabriquer tous types d’éléments, cellules diverses et variées aux missions multiples.

 

Quelles protéines préférer ?

 

La protéine peut être d’origine animale ou végétale.

Encore une fois la source de protéine là aussi doit être variée pour apporter au corps toute la diversité dont il a besoin.

 

• Les protéines animales

 

• La viande rouge : manger trop de viande rouge animale peut être sur une longue durée délétère car le corps ne peut gérer trop de quantité de viande. Il risque de s’acidifier, de générer de l’acide urique en quantité importante.

Si la viande n’est pas issue de la filière bio alors le risque d’ingérer des composés toxiques (antibiotiques, hormones…) est très important.

Se limiter à 1 fois par semaine est suffisant si on a d’autres sources de protéines.

 

• La viande blanche : le poulet, la dinde par exemple sont une bonne alternative car moins acidifiante et demande moins d’efforts au corps pour la digérer et l’assimiler.

 

• Le poisson : plus précisément les petits poissons gras (sardines, harengs, maquereaux, anchois, truite, foie de morue) sont d’excellentes sources de protéines. Ils contiennent aussi des acides gras essentiels (non synthétisés par le corps), connus sous le nom d’oméga 3, ce « bon » gras va avoir un impact positif sur le HDL cholestérol.

Les petits poissons gras contiennent aussi des vitamines liposolubles (A,D,E,K), des minéraux comme le calcium (pour la sardine avec arêtes en boite) et bien d’autres trésors encore.

 

• Les œufs : correspondent à la protéine de base s’ils sont bios de poules élevées en pleine air et nourries aux graines de lin alors c’est la panacée car riches en oméga 3, champion du monde toutes catégories !

 

• Le fromage : doit être considéré avec attention au même titre que la viande rouge, le fromage c’est délicieux on est bien d’accord là-dessus. Pourtant certains fromages sont plus intéressants que d’autres, pensons en priorité aux fromages de chèvre et de brebis frais ou affinés qui contiennent moins de composés allergènes et autres toxiques que ceux issus du lait de vache.

 

• Les protéines végétales

 

La prise de conscience autour de l’écologie amène de plus en plus de personnes à varier leurs sources de protéines.

Parlons ici de quelques exemples que l’on peut apporter dans son alimentation pour la diversifier.

 

• Les graines germées : ma source préférée ! En effet ces petites bombes nutritionnelles renferment un nombre important de vitamines et minéraux dans des quantités incroyables. Les graines germées peuvent être consommées à tout moment de la journée et par tous petits et grands. Pour commencer il est judicieux de choisir des graines faciles à germer comme les lentilles, l’alfalfa, les radis.

 

• Les algues : dont on a moins l’habitude apportent de nombreux bienfaits en plus des protéines, elles sont riches en iode et autres minéraux. Elles existent sous différentes formes et couleurs. Néanmoins attention à la teneur en sel, il est important de bien les faire dessaler.

Vous pouvez commencer par un mélange de paillettes d’algues facilement disponibles en magasin bio. Pour info il existe de nombreuses variétés come la dulse, le wakame, la laitue de mer, la nori…

 

• Les champignons : sont également source de protéines (bien que déficitaire en tryptophane, un acide aminé essentiel), eux aussi existent sous différentes formes et couleurs. On peut en trouver toute l’année comme pour les champignons de paris. Il peut être intéressant de les mélanger à une céréale par exemple.

 

• L’association des céréales et les légumineuses : lorsqu’elles sont consommées en même temps permettent de faire une protéine complète car elles sont toutes deux déficitaires en un acide aminé essentiel qu’elles s’apportent mutuellement lorsqu’elles sont mélangées.

Avez-vous remarqué que dans de nombreuses cultures on mélange céréales et légumineuses (couscous et pois chiches maghrébin, riz et haricots rouges mexicain, minestrone italien, Dhal de lentilles et riz indien..).

Encore une fois nous n’avons rien inventé !

 

• Les préparations à base de soja : le tofu, le tempeh natures ou aromatisés que l’on peut utiliser en accompagnement d’un plat.

 

• Les graines : comme les noix, les graines de courses, les graines de chanvre décortiquées, les graines de chia. Toutes ces graines peuvent être utilisées dans des plats ou des salades ou peuvent être grignotées lors d’un encas.

 

Les glucides simples ou complexes, et si on parlait plutôt de l’indice glycémique (IG)

 

Les glucides sont essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Ils sont la source d’énergie principale pour les muscles et le cerveau. Il existe cependant des sources de glucides différentes et qui vont agir différemment selon leur nature.

Pendant longtemps on a parlé des glucides simples et complexes, mais ce concept n’est pas complètement juste, il est essentiel d’y intégrer la notion d’indice glycémique (IG).

L’IG va être la capacité d’un aliment à élever la glycémie, il est compris entre 0 et 100 pour chaque aliment.

 

Plus un IG sera élevé et proche de 100 plus sa capacité à augmenter la glycémie sera importante. L’intérêt est donc dans la mesure du possible de privilégier des aliments à IG bas ou modéré.

 

• Les IG bas et modérés

 

• Comme souvent les légumes sont les champions dans cette catégorie sauf pour quelques exceptions comme la carotte cuite, la betterave cuite ou la pomme de terre cuite, les légumes ont très peu d’impact sur la glycémie.

C’est pourquoi dans un régime alimentaire équilibré ils doivent représenter au moins 50% de l’assiette. Ils sont en plus plein de fibres, qui ralentissent la vidange gastrique et donc le passage du sucre dans le sang.

• Les fruits aussi sont intéressants, même si certains sont à consommer avec modération comme la cerise, la pastèque, le melon car leur IG est plus élevé.

En revanche il est préférable d’en manger 1 seul par repas, de les manger cru avec la peau lorsqu’ils sont bio pour profiter des fibres du fruit.

Il est à noter qu’un jus de fruits en revanche lui aura un IG plus élevé car il ne contiendra pas de fibres et sera souvent composé de plusieurs fruits, donc plus de sucre.

 

• Les légumineuses comme les lentilles, pois chiches, haricots, fèves etc… ont un IG de faible à modéré selon la légumineuse. Les intégrer dans un repas complet à tout son sens. Ils permettent de rassasier en ayant un impact faible sur la glycémie.

Il est néanmoins nécessaire de les faire tremper au moins une nuit pour retirer tous les facteurs anti-nutritionnels.

 

• Les céréales complètes et semi complète comme le riz complet, riz sauvage, riz basmati, quinoa, pil pil, boulghour, millet, sorgho, petit épeautre ont des IG modérés et sont en plus plein de fibres, de minéraux et vitamines divers et variés. Si vous êtes intolérant au gluten, préférez des céréales sans gluten.

 

• Pour le pain préférez les à base de farines complètes ou anciennes telles que le petit épeautre, le kamut, le seigle, le pain noir… Les farines raffinées ayant un IG trop élevé.

 

En conclusion, pour préserver sa santé une assiette équilibrée doit être composée de plusieurs familles d’aliments.

 

• 50% de végétaux de saison crus ou cuits
• 25% de glucides (céréales/légumineuses)
• 25% de protéines animales ou végétales

 

 

 

 

 

« Le muscle est le contrepoids du nerf » Edmond Desbonnet

 

Passons maintenant à l’importance du mouvement. On ne cesse de l’entendre il faut se bouger !

Il existe des tas de moyens différents de bouger son corps on peut marcher, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, une balade en forêt, pratiquer une activité physique seul ou en groupe, prendre un chien quand on aime les animaux est aussi un excellent moyen de s’obliger à sortir… Bref vous l’avez compris les opportunités ne manquent pas pour mettre son corps en mouvement.

 

Le mouvement est essentiel au corps et à la vie pour de très nombreuses raisons qu’on ne pourra pas toutes énumérer ici.

Globalement retenons simplement que pour optimiser sa santé et le fonctionnement de son corps et bien il faut simplement l’utiliser.

 

Différents systèmes sont plus efficaces lorsqu’ils sont utilisés, prenons par exemple :

-Le système ostéo-articulaire, on sait que le mouvement du corps permet aux articulations d’être plus souples et plus solides.

-Le système circulatoire aussi sera optimiser lorsque le corps est en mouvement, car le mouvement (surtout plantaire) permet un meilleur retour veineux.

-Le système respiratoire est un autre exemple, le mouvement ou l’activité sportive va permettre un meilleur échange gazeux et une meilleure détox des acides volatils par la respiration et également d’autre toxines par la peau via la transpiration…

-Le système nerveux, avec la sécrétion d’endorphine l’hormone dite du bonheur, mais aussi simplement parce que le sport permet de sortir de sa tête et de reprendre possession de son corps.

– Le sport permet la dépense énergétique et évite le surpoids, donc l’excès de mauvais gras.

On peut citer des tas d’exemple, le sport quand il est pratiqué avec modération va retarder les effets du temps sur le corps. Ces effets finiront quand même par apparaitre, mais l’activité physique retarde ces échéances et évite aussi parfois l’apparition de pathologies.

 

Dans le cas du syndrome métabolique, l’activité physique est une nécessité absolue, on ne peut pas passer à côté. Encore une fois il s’agit de trouver une activité qui nous fait du bien et qui n’est pas une contrainte.

 

« Le sourire est à l’humanité ce que les rayons du soleil sont aux fleurs » Joseph Addison

 

Je crois en l’importance de positiver le plus souvent possible !

Évidement la vie est loin d’être un long fleuve tranquille et parfois on n’a juste pas envie de faire des efforts.

Mais focalisons-nous sur les moments où les choses vont bien, dans ces moments là il est bénéfique de positiver, de voir la vie en rose en se satisfaisant de ce que nous sommes et de ce que nous faisons.

Il existe des moyens faciles comme l’affirmation positive que l’on peut se répéter ou se noter quelque part au bureau ou à la maison.

Il s’agit aussi d’être fier de soi et des gens qui nous entourent en les encourageant, en ayant des sourires, des mots et des actes bienveillants envers soi et envers les autres.

Cette façon de vivre et de penser influe forcément sur notre activité cérébrale et notre rapport au monde. Si nous envoyons en permanence des informations positives à notre corps et à notre esprit et à ce qui nous entoure alors forcément nous irons tous mieux.

 

Des tas d’expériences ont eu lieu avec des plantes et mêmes avec des bocaux de riz, ceux qui recevaient des messages positifs étaient sains et en bonne santé les autres dépérissaient ou pourrissaient… Le pouvoir des mots et de la pensée est puissant sur notre fonctionnement physiologique, apprenons à l’utiliser de façon à faire du bien.

Apprenons aux enfants dès leur plus jeune âge à s’aimer et à s’encourager les uns les autres, nous en ferons des adultes épanouis et certainement moins malades !

 

Cette liste de conseils n’est pas exhaustive, nous sommes tous différents d’où l’importance de se faire suivre en cas de pathologie pour avoir des conseils personnalisés qui correspondent à vos besoins 

 

Faiza Soummar

Naturopathe & Sophrologue