Le réglage alimentaire: qu’est ce que c’est?

Que signifie « réglage alimentaire » ?

On utilise souvent ce terme en naturopathie lors des anamnèses (enquête effectuée lors de la consultation).

Le réglage alimentaire est souvent le 1er outil utilisé par les naturopathes lors de la remise de feuille de conseils.

En effet, notre alimentation est notre 1er médicament comme le disait déjà Hippocrate !

De notre façon de nous alimenter va découler notre état de santé.

Le réglage alimentaire n’est qu’un des nombreux outils à notre disposition, mais c’est le plus important, le principal et celui qui est la portée de chacun d’entre nous.

En clair comment ça se passe un réglage alimentaire ?

Lors de la consultation nous passons en revue votre façon de vous nourrir :

  • Les différents repas
  • La composition des repas
  • L’heure à laquelle vous prenez vos repas et leur durée  
  • La fréquence de prise de repas
  • L’environnement de prise des repas
  • Votre mastication
  • Votre digestion (Gazs/diarrhée/constipation/alternance/remontées acides )

Ainsi nous obtenons une quantité d’informations suffisante pour traiter votre motif de consultation et procéder aux réglages alimentaires si nécessaire.

Comme je l’indiquais plus haut, l’alimentation est notre clé d’entrée pour prendre en charge votre motif de visite mais ce n’est pas le seul !

Quel est l’intérêt du réglage alimentaire ?

L’intérêt principal est de combler les carences éventuelles en nutriments (vitamines, minéraux acides gras essentiels, protéine, glucides, lipides…)

Les nutriments étant des éléments essentiels au bon fonctionnement physiologiques, ils participent à des centaines de réactions chimiques.

Notre corps fonctionne comme une usine, chaque élément a une mission précise, si un élément manque à l’appel alors des dysfonctionnements peuvent apparaitre.

Un autre intérêt majeur du réglage alimentaire est d’identifier un déséquilibre en apport. Par exemple une sous-consommation de végétaux, une surconsommation de sucres ou de gras ou encore de protéines… qui pourrait entrainer de la même façon un dysfonctionnement.

Notre corps a besoin de manger varier, de manger des aliments vivants souvent, de se nourrir de couleurs, mais aussi parfois de se faire plaisir !

Notre corps est tout à fait capable de gérer certains excès quand ils sont ponctuels.

Le tout est d’arriver à un équilibre qui a pour but ultime de nous maintenir le plus longtemps en bonne santé.

A qui s’adresse le réglage alimentaire? :

Le réglage alimentaire peut s’adresser de façon large à tous types de populations (homme, femme, jeune, moins jeune, surpoids, projet de grossesse, dysfonctionnement hormonal, problème de transit, vegan…).

Nous sommes tous concernés par notre alimentation, nous sommes tous responsables de notre santé.

Les naturopathes, sommes là pour vous aider dans ce cheminement vers la pleine santé.

Nous considérons que c’est notre responsabilité, notre mission de prendre soin de notre propre corps.

N’hésitez à me contacter pour plus de renseignements sur la page contact !

Mieux vivre et manger en période de confinement

Mieux vivre et manger en période de confinement

Manger des aliments vivants et végétaux en grande quantité:

Les aliments vivants qu’est-ce que c’est ?

Ce sont tous les végétaux légumes frais et secs, fruits frais ou secs, herbes fraiches ou sèches, graines, noix, et huiles première pression à froid, les épices aussi !!

En somme tout ce qui pousse dans la terre ou sur des arbres. C’est tout ce qu’instinctivement vous pourriez manger, tout ce que vous pouvez trouver dans la nature.

Idéalement des produits bio ou en agriculture raisonnée et de saison.

En cette période spéciale et à cause des ruptures en magasins, le surgelé ou les conserves de légumes sont de très bonnes solutions.

Éviter les produits qui viennent de l’autre bout du monde car leur intérêt nutritionnel est quasi nul (pas cueilli à maturité, sous serre…).

La nature soumise à la nature n’est pas malade. Elle ne connait ni douleur, ni laideur.

L’intérêt des végétaux dans l’alimentation :

Les végétaux apportent tout ce dont notre organisme a besoin et spécialement Les nutriments incontournables (fibres, vitamines, minéraux, Oligo-éléments).

  • Fibres : essentielles à notre transit et à nourrir notre microbiote responsable de notre immunité et de certains NM (sérotonine)

Les micronutriments sont nécessaires à notre bon fonctionnement physiologique. Une vingtaine de minéraux présente un caractère essentiel chez l’homme. Ils sont classés en 2 catégories :

  • Les minéraux majeurs ou macroéléments qui sont le calcium (Ca), le chlore (Cl), le magnésium (Mg), le phosphore (P), le potassium (K) et le sodium (Na)
  • Les oligoéléments ou éléments en traces qui comprennent le cuivre (Cu), le fer (Fe), l’iode (I), le manganèse (Mn), le sélénium (Se), le silicium (Si) et le zinc (Zn)…

Ils permettent les réactions suivantes:

  • Co-facteurs dans des centaines réactions enzymatiques
  • Nécessaires à la production d’énergie
  • Nécessaires à la production des neurotransmetteurs
  • Et bein d’autres encore…

Choisir des aliments bruts, légumes frais et légumes secs bruts :

Les produits transformés comme les plats préparés, même s’ils ont l’air « sains » contiennent souvent des sucres cachés et des ingrédients type conservateurs, colorants, exhausteurs de goût qui sont délétères pour la santé.

Néanmoins, il est nécessaire de connaitre quelques règles simples. Pour les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés..), les faire tremper la veille avant la cuisson.

Pourquoi ? Pour retirer tous les Facteurs Anti Nutritionnels (FAN) ici l’acide phytique, qui empêchent la bonne assimilation des nutriments du bol alimentaire.

Attention aux Indices Glycémiques élevés

Certains aliments impactent fortement la glycémie et la production d’insuline, comme c’est le cas pour les céréales raffinées.

-Les céréales « blanches ou raffinées » type pâtes, pain sont à remplacées par riz complet, riz rouge, riz basmati, sauvage, kamut, boulgour, quinoa, sarrasin, petit épeautre.

Ces céréales complètes ou pseudo céréales vont apporter plus de micro-nutriments, de fibres et surtout faire monter de façon progressive la glycémie ainsi apporter un meilleur sentiment de satiété qui va durer plus longtemps car les fibres ralentissent aussi la vidange gastrique.

Les produits laitiers sont à diminués car ils augmentent la glycémie de façon importante. Dans un premier temps, remplacer les laitages de vache par brebis et chèvre. Et le lait par des laits végétaux si possible.

NB : les produits laitiers sont extrêmement acidifiants et pro-inflammatoires, ils contiennent souvent beaucoup d’hormones et d’allergènes et sont générateurs de mucus.

Les produits transformés de l’Industrie Agro Alimentaire (IAA) : type biscuits, chocolat au lait, barres chocolatés, jus de fruits

NB : Tous ces produits transformés sont acidifiants +++, pro inflammatoires, et inintéressants d’un point de vue nutritionnel! En revanche ils peuvent faire plaisir, c’est pour cette raison qu’il faut les consommer avec modération!  Car comme le disait mon prof de nutrition, « c’est la dose qui fait le poison! ».

Les règles alimentaires

Globalement, voici la répartition par macro-nutriment:

  • 15 % pour les protéines : 1 gramme de protéines fournit 4 kcal
  • 45-50 % pour les glucides : 1 gramme de glucides fournit 4 kcal
  • 35-40 % pour les lipides : 1 gramme de lipides fournit 9 kcal

Toutes les catégories sont essentielles et nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et donc doivent être intégrer lors des différents repas de la journée..

Réduire les apports en protéines animales au profit des protéines végétales

-Idéalement privilégier les viandes blanches bio et les œufs bio, réduire la consommation de viande rouge et en cas de consommation choisir de la viande issue de la filière bio.

NB : la viande rouge est difficile à digérer et très acidifiante avec production d’acide urique +++, de plus elle contient souvent des substances chimiques comme des pesticides, des hormones, des antibiotiques. Ces substances une fois absorbées par l’homme sont en partie traitées par le foie puis éliminées, mais pas totalement. Les substances non éliminées par le foie vont aller se stocker dans notre tissu adipeux.

-Les petits poissons gras pour faire le plein de bons AGE (oméga3) qui sont essentiels pour le Système Nerveux (SN), les cellules et surtout anti-inflammatoire.

Petite apparté pour les personnes souhaitant devenir végétariennes, il est important de comprendre que et je cite Danièle Starenkyj:

« On ne devient pas végétarien en ôtant la viande du milieu de son assiette et en se contentant de ce qui reste, mais au contraire en introduisant suffisamment de végétaux au point qu’il n’y ait plus de place, ni de besoin pour cet aliment »

La transition se doit d’être douce et progressive pour qu’elle soit durable et sans carences.

Les options en protéines végétales

  • Légumineuses + céréales = Protéines végétales (une histoire d’acide aminé limitant!!)
  • Champignons 
  • Graines germées = Protéines végétales et bombes nutritionnelles +++
  • Algues (nori, wakame, dusle, laitue de mer..) 
  • Quinoa
  • Tempeh
  • Tofu…

Conseil : Concernant les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés.): Une cuillère à soupe de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson suffit à rendre les légumineuses plus digestes et à éviter les ballonnements.

Les pulsions alimentaires (sucres, gras)

L’origine des pulsions

Ces pulsions soudaines et irrésistibles sont souvent la conséquence d’une baisse de la sérotonine.

Les glucides augmentent le taux de sérotonine, cette hormone participe au sentiment de bien-être.

Des études montrent que certains d’entre nous utilisent ces aliments sucrés confiserie, gâteaux, pain blanc comme médicaments pour diminuer le stress.

Les solutions pour les maitriser

La mastication

Le rythme de vie d’aujourd’hui ne nous permet plus de prendre le temps de manger en paix et en conscience. Pourtant la mastication est un acte indispensable pour préserver sa santé et son poids.

Ceci pour plusieurs raisons simples :

-La mastication sert à libérer les nutriments des aliments. Prenons l’exemple de la béta carotène (provitamine A) contenue dans les carottes crues, elle ne peut être libérée qu’en cassant les fibres de la carottes grâce à nos dents.

-La mastication est une pré-digestion des aliments, car la salive contient des enzymes qui vont commencer à digérer protéines et glucides. Aussi, la mastication permet de réduire les aliments en « bouillie » afin qu’ils soient mieux digérés et assimiler par l’intestin. Ainsi vous profiterez de facon optimale des bienfaits de votre alimentation. En somme la mastication est un travail préparatoire nécessaire et essentiel.

-La mastication permet d’allonger le temps du repas, plus nous mastiquons longtemps moins nous ingérons de nourriture. En effet il faut en moyenne 20min au corps pour envoyer le message de satiété via la leptine (hormone de la satiété) sécrétée par les adipocytes.

La leptine inhibe les neurones orexigènes et stimule les anorexigènes, signifiant ainsi à notre organisme que nous avons assez mangé.

L’activité sportive

Garder une activité sportive quotidienne, nécessaire pour garder le moral et la forme et détourne de l’envie de sucres ou de produits gras.

Il y a en ligne des centaines de cours gratuits dans différentes disciplines (yoga, fitness, renforcement musculaire…), y’a plus qu’à enfiler sa tenue de sport!!

La méditation

La méditation est une technique très puissante et très simple.

Commencer par un exercice de respiration type nadi shodana puis méditer quelques instants. Quelques minutes suffisent à vous détendre et à remonter le taux de sérotonine.

La distraction

Pensez aux jeux de société, ou à ranger votre dressing, à faire du tri dans vos papiers, laver vos carreaux, tout ce qui peut détourner votre attention de la nourriture.

Les mots de motivation ou un mantra dans la cuisine

 « Je suis calme, je suis en harmonie avec moi-même »

 « Je suis bien, je n’ai pas besoin de nourriture pour combler un vide »

Ces mantras vont vous aider à tenir le coup loin du pot de Nut**** et autres sucreries.

Bien s’hydrater

La déshydratation nous donne envie de grignoter (et surtout du sucré !)

Alors prenez comme réflexe de boire un verre d’eau ou une tisane quand vous sentez l’envie monter, n’oubliez pas que l’eau c’est la vie!

Bonne mise en pratique 🙂

Faiza Soummar (Naturopathe et professeure de Hatha Yoga)